一日三餐这样吃，营养均衡制作简单，避免都市慢性病。现代许多人的生活趋于静态，缺乏运动，常常摄取过多的热量，营养却不均衡，导致肥胖、慢性病包括心脏病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，均衡饮食的目的，即是为了减少一般人微量营养素缺乏的问题，并预防上述的疾病而生，一般健康、无特殊疾病的人均适合采用均衡饮食。那么怎么吃才叫做营养均衡呢？
要想做到营养均衡需要每天都要均衡地摄取六大类食物，包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果。杂粮主要提供热量，建议先食用未精制的粮食，所含的营养成分比较多，而且都是人们容易缺乏的营养物质。乳类品提供钙、蛋白质、维生素等，对骨质起到保健的作用。蔬菜富含大量的膳食纤维、维生素等营养物质。
因为每个种类的食物所提供的营养都不同，所以有不同的功用，每天摄取才能维持正常的身体机能，而且每类食物当中，也要尽量多做变化，以获得更多不同的微量营养素，像是洋葱、深绿色蔬菜及茄子都属于蔬菜类，但洋葱含硫化物，可以提升免疫力；深绿色蔬菜富含叶酸，可形成红血球；而茄子含有花青素，可帮助抗氧化。
均衡饮食也强调根据每个人的身材、年龄及活动强度不同，每天吃的热量也必须跟着调整，避免过多的热量堆积。热量主要来自六大类食物中的三大营养素，包括碳水化合物、蛋白质及脂质，像是全谷杂粮类的食物，例如糙米、燕麦，一份大约含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白质；一汤匙的食用油，大约含有15公克的油脂，为了减少慢性病的产生，避免造成身体负担，均衡饮食建议的三大营养素比例约为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%。要简单的将均衡饮食概念落实在生活中，可以参考以下一日三餐的图示及口诀，图示中可以看得出每个食物种类的比例，如果每餐都能达到建议的标准，饮食上大致就达到营养均衡啦！
我们来举一个例子。以一个28岁、身高公分、体重51公斤在办公室走动之外少有活动的上班族女性，所需热量约1,大卡，建议一天吃将近3碗（平碗）的全谷杂粮类、2个手掌大小的豆鱼蛋肉类、2份的乳品类，3平碗蔬菜，2个拳头大小的水果以及5茶匙的油脂或坚果，推荐一日三餐如下：
早餐：全麦面包3片搭配生菜、黄瓜一共50克，及鸡胸肉半掌心、花生酱一匙，搭配一杯牛奶。
午餐：一碗糙米饭、一小碟蔬菜、芹菜炒肉一份、紫菜汤一碗、苹果一个、酸奶一瓶。
晚餐：一碗糙米饭、一小碟蔬菜沙拉、拌豆腐一份、韭菜炒肉丝一份、豆芽菜汤一碗、猕猴桃一颗或者其他水果。
现在很多人都被都市慢性病所困扰，饮食很重要，我们要注意饮食的营养搭配。跟着我的一日三餐计划走，营养均衡制作简单，避免都市慢性病。
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