大体重跑者为了减肥跑步,别走这些弯路

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不管是春节后的发福还是长年累月的脂肪堆积，许多大体重跑者一想到减肥就去跑步。但如果方法不对，不仅无法达到预期效果，甚至会影响正常运动。关于减肥跑期间的能量补充，这4大误区需要避免。误区01跑步后不吃东西如果你为了减肥选择减少摄入碳水化合物，或者特意某餐不吃东西，身体会由于缺少必须的营养，变得更加容易受伤。跑步时，肌肉会消耗大量肝糖。因此，每次跑完步后，你需要摄入40~50克碳水化合物（大约四份水果，或者复杂碳水化合物，如燕麦粥、玄米），以补充肝糖。这些食物不会进入肠道转化成脂肪，而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复，还需要适当补充蛋白质。减肥，绝不是连基本的能量补充也放弃掉，而是避免不必要的摄入。比如，如果你是在晚饭前跑步，那么跑前不要吃点心、零食之类的。误区02减食幅度过大假如你的身体需要卡路里以保持体重，需要卡路里坚持跑步。当你每天摄入的能量低于卡路里时，你的体重当然会降低，但是同时新陈代谢也会减缓，以弥补能量不足。换句话说，你的身体会进入“饥饿模式”，想尽办法保持能量，因此便无法继续降低体重了。

正确的做法应该是一步步来。比如每天减少摄入卡路里。这样一周下来，平均可以减掉0.46~0.68斤。这个时候，即使你保持运动，身体的“饥饿模式”开关也不会开启。同时，你所摄入的能量仍然相对足够，身体不需要消耗肌糖原，以补充能量。

人体在静止的时候，每磅瘦肌肉都会消耗5卡路里。而脂肪的消耗速度只有瘦肌肉的一半。循序渐进减少摄入的同时，进行高效运动可以加快燃烧卡路里。误区03盲目相信网红食谱很多减肥的跑者都会盲目相信一些网红食谱，比如零卡路里的甜味剂、零脂食物、无麸质食物……其实，要想健康地减肥，关键在于选择天然的食物以及合理控制分量。如果你还在喝脱脂牛奶，而不是全脂牛奶，还在吃第二代花生酱（PB2）而不是一般的花生酱，那么你可能需要改变自己的认知了。吃脂肪并不会变胖。相反，全脂牛奶，含脂沙拉可以在更长时间内维持你的饱腹感，脂肪还能帮你吸收更多的维生素和抗氧化剂。至于无麸质食物，除非你患有脂泻病，或者对麸质过敏，其实并不需要减少摄入麸质。很多所谓的无麸质食物反而会增加糖分，以弥补缺失的成分，多吃反而有弊无利。同时，减少了全谷物的摄入反而会有反作用——维生素、矿物质和有助于肌肉功能和恢复的营养成分摄入量也因此降低了。误区04跑步变得不再轻松现在已经有不少app可以让你准确记录自己的能量摄入情况，记录所有吃进去的东西需要很强的意志力。同时，你会陷入痛苦。为什么会这样？节食的宗旨，就是“剥夺”。长期处在“被剥夺”的状态，跑步的乐趣也会逐渐丧失。

每个人都有一个体重恒定范围（上下浮动在9~13.6斤左右）。如果你的体重降到了这个范围以下，大脑就会启动保护机制，增加分泌导致饥饿感的激素，防止体重继续降低。在这场脑部化学机制与意志力的抗争中，获胜者经常是前者。

吃得好，睡得好，自然就会充满活力。再加上锻炼，体重自然会降低。跑步成绩与体型并没有必然的联系。要想提高跑步成绩，不要去减肥，而是倾听身体给你的反馈，好好吃，健康地吃，享受健康生活的同时，再享受跑步。

编辑：中颐

校对：卫梧桐

审核：陈欧

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