导读：建议中老年人：少吃馒头和米饭，多吃这6种主食，胜过吃保健品。
随着生活水平的不断提高，越来越多的中老年人更加重视自己的饮食健康和体态管理。为了燃烧多余的卡路里，很多中老年朋友吃过饭都会遛遛弯、跳广场舞，按说运动量也不少，但还是逃避不了“发福”的体态，这是为什么呢？其中一个原因就是主食吃得太多、太精细了。
我的姑姑5岁了，作为北方人，她一日三餐的主食基本都是馒头，有时还会吃米饭，其实很多中老年人都是如此，主食会以馒头和米饭为主。但米饭、馒头的主要营养是碳水化合物，长期吃不仅营养单一，也不利于保持身形。后来，姑姑调整了自己的主食食谱，有意识地少吃些馒头和米饭，用6种其它主食代替，真的是惊喜满满！适合中老年人吃的主食有哪些呢？
第一种主食：杂粮窝窝头
很多中老年人都有这样的记忆，以前日子苦，食物匮乏，家里吃不起米饭和馒头，主食就以窝窝头为主。仔细想想，那时候谁会吵着要“掉秤”呢？但随着生活逐渐富裕，窝窝头出现在餐桌上的机会不多了，人们吃的主食越来越精致，直到这几年，窝头才重新走进了人们的视线，成为了绿色营养的“香饽饽”。
窝头中富含膳食纤维，既是优势也是短板，其缺点就是口感差，尤其是牙口不好的中老年人更是难以下咽，如果您有同感，就学着这样蒸窝头吧，学会这个做法，如果你面前摆着窝头和馒头，你肯定会吃窝头！
食材：玉米面、红薯、红枣、葡萄干和酵母粉。
为了提升玉米面窝头的口感，可以在里面加入一小块红薯。红薯蒸熟碾压成泥，再准备一些红枣和葡萄干，用淀粉水搓洗后再冲洗干净，切成小块儿备用。
碾好的红薯泥晾至不烫手的时候，加入玉米面，再加入适量的酵母粉搅拌均匀。把红枣和葡萄干碎也倒进来，揉面时感觉太干的话，可以加些温水。
把玉米面团放在容器中，盖保鲜膜后发酵半小时。取适量的玉米面团，先搓成圆形，再做出窝窝头的形状。都做好以后上锅蒸熟。
在挑选玉米面粉时，要看一下它的颜色。正常情况下，玉米面的色泽呈金黄或浅金色，颜色过于鲜艳的玉米面有可能是染色的玉米面。攥在手中，放开后不结团儿，而差一些的玉米面色泽暗淡，有的甚至有生虫、杂质和结块的现象。我家常吃的棒子面，颜色自然，味道清香，不仅可以蒸窝头，还可以熬些玉米面粥，中老年人不妨多囤一些玉米面。
第二种主食：红豆饼
俗话说：宁可一日不肉，不可一日无豆。中老年人在主食中添加些豆类食材是个好习惯。除了绿豆、豌豆，红豆也千万别忘了吃。红豆营养丰富，饱腹感强，还能养脾胃，因此吃起来会很温和舒服，适合大多数中老年朋友。红豆除了煮粥，还可以做成红豆饼，香甜软糯，真的好香呀。
食材：红豆、燕麦片、红薯和鸡蛋。
红豆要充分浸泡，不能少于个小时，可以隔夜浸泡。红豆饼里还可以加入红薯，将其蒸熟压成细腻的泥备用。
红豆煮熟后控干水分，煮红豆的水也不要浪费，可以再用来煮粥或直接喝掉，非常有营养。在红薯泥中加入煮熟的红豆，再加入适量的燕麦片，磕入一个鸡蛋搅拌均匀后静置十分钟。
取适量的红薯燕麦红豆泥，整理成小饼的形状。锅中倒入少许食用油，把红豆饼放入锅中。小火煎至底部呈现出微微的金色后翻面，再煎至另一面也为金色就说明熟透了，盛入盘中即可。
红豆很常见，但不知道您有没有发现，红豆也有两种，它们是有区别的。圆形的为红小豆，长形的是赤小豆，二者在口感和作用上还是有区别的。红小豆煮熟后口感起沙，更加软糯，而赤小豆相对更坚硬一些。中老年人要经常吃些圆形的红小豆，而非赤小豆，您可别用错了。眼下正是囤当季新红小豆的季节，当季红小豆口感更沙糯，您也囤些吧，别舍不得。
第三种主食：燕麦糕
燕麦属于一种高蛋白低脂肪的粗粮，它含有丰富的营养素，是中老年人在管理体重的过程中必不可少的。燕麦被称为“越吃越瘦”的食物，理由很简单，这是因为燕麦能顶饱扛饿，吃过了燕麦能明显减少进食的总量。燕麦片可以直接用水或是牛奶冲泡，吃起来方便省事，如果您吃腻了冲燕麦片，可以尝尝这道燕麦糕，比馒头好吃！
食材：燕麦片、南瓜、鸡蛋和坚果果干。
燕麦糕中加入少许南瓜可以增加口感和营养，颜色也会更加漂亮，南瓜清洗干净，削掉表皮以后切成片，放入蒸锅里蒸熟。将燕麦片和蒸熟的南瓜放入搅拌机中，再磕入两个鸡蛋，把这些食材搅打成细腻的糊状。
在燕麦糊中再加入一些坚果果干碎，美味还营养。如果觉得燕麦糊太稠了可以加少许清水，要把它的状态调制成类似浓稠的酸奶才可以。
在保鲜盒的内侧刷少许油防粘，把燕麦糊倒进来，倒好以后把容器在桌子上轻轻地磕几下。在保鲜盒上面扣上一个盘子，防止水蒸气滴落在燕麦糕的表面。上汽后蒸制20分钟，燕麦糕蒸好后关火后焖制2分钟，取出后立即脱模即可。
挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中掺入了白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅不利于健康，还无形中增加了额外的卡路里。我帮您找到了一款高纤黑麦5黑即食燕麦片，它的配料表很干净，没有任何添加成分，也没有额外添加蔗糖，它是用黑小麦、黑麦、黑米、黑芝麻、奇亚籽五种黑色食材搭配制作而成的，多种口味都可以尝尝，中老年人别只知道吃米饭馒头。
第四种主食：藜麦饭
藜麦，您吃过吗？如果您没吃过藜麦，真的太可惜了。藜麦是一种全蛋白食物，藜麦的蛋白质含量与牛肉的蛋白质含量相当。此外，藜麦中还含有多种人体代谢所需要的营养成分。
藜麦含有的脂肪含量极低，常吃藜麦不仅可以增加饱腹感，还可以帮助吸收，消耗热量。藜麦的吃法特别多，用它煮粥、蒸饭都可以。接下来，我就教您一种藜麦好吃的做法。
食材：藜麦、贝贝南瓜、苦苣、樱桃小萝卜、花生酱和盐。
藜麦浸泡半小时，南瓜清洗干净后挖掉瓜瓤，切成厚片。苦菊和樱桃小萝卜清洗干净，切好以后撒少许盐入味。您也可以按自己的口味变换搭配的蔬菜，还可以加一个水煮鸡蛋。
藜麦浸泡好以后再冲洗一下，加入适量的清水煮制15分钟。南瓜蒸熟或是用烤箱烤熟。把南瓜摆在盘子里，将煮熟的藜麦捞出控干水后放在南瓜上，点缀上蔬菜，加入花生酱就可以享用了。
藜麦有黑白红等多种颜色，营养成分没有太大区别，口感上深色的藜麦更脆，白色的藜麦更软糯些。挑选藜麦时可以选搭配好的三色藜麦米，口感和营养都更均衡。我吃的三色藜麦，有淡淡的清香，浸泡后有胚芽，说明藜麦的活性高，这样的藜麦才更有营养。需要控制体重又要补充营养的中老年人，有条件的话可以多囤一些。
第五种主食：荞麦面
很多中老年朋友除了喜欢吃馒头、米饭，还喜欢吃面条。如果喜欢吃面条，那不妨经常吃些荞麦面。荞麦面所含的碳水化合物远低于大米和普通面粉，此外荞麦面中的脂肪含量也很低。用荞麦为原材料做成的面条，吃起来就没有负担了。荞麦面怎么做既好吃又有营养？一起来看看吧。
食材：荞麦面、圆白菜、胡萝卜、里脊肉、腐竹和葱姜。
荞麦面的多少根据具体的食用量准备好。腐竹提前用温水泡发，切成斜段儿后开水焯烫。里脊肉清洗干净后切成肉丝，加少许盐、料酒、白胡椒粉、生抽腌制入味。圆白菜和胡萝卜都清洗好，并切成细丝备用。
开始煮荞麦面，开水下入面条，煮8分钟后，将荞麦面捞出过冷水，沥水备用。腌制好的肉丝表面抓上少许干淀粉，炒熟后盛出。锅中加少许底油，葱姜爆香，先倒入胡萝卜和圆白菜煸炒，再加入里脊肉丝和腐竹。加盐和生抽调味，倒入荞麦面大火翻炒1分钟即可关火。
挑选荞麦面时要仔细看配料表，荞麦面中绝对不能含有普通面粉。我帮您找到的这款荞麦面中不加白小麦，只有荞麦面，不含任何添加剂，真的很良心。速食荞麦面吃起来非常方便，还可以长期储存，不妨在家中多备一些。
第六种主食：黑米饭团
喜欢吃米饭的中老年朋友，我再帮您支一招，咱们可以用黑米代替部分大米，黑米中含有丰富的营养，中老年人不管有钱没钱，都得经常吃些黑米，别不懂！有些朋友有这样的疑惑，泡黑米时水会染成深色，不免令人担心，这会不会是染色的黑米呢？其实您不用担心，黑米表面有丰富的花青素，这种成分是水溶性的，遇水分解后就会使水变色，这是正常的。接下来，就分享一道黑米饭团的做法，这样做出的黑米饭比大米饭更香。
食材：黑米、糯米、黑芝麻和红枣。
黑米淘洗干净后，用清水浸泡2小时。糯米也需要浸泡2小时。把黑米、糯米和黑芝麻混合均匀，加入适量的清水，入锅蒸制半小时。红枣洗干净后，去掉枣核后切成小块。将红枣块儿加到熟黑米饭中，搅拌均匀。
取适量拌好的黑米饭，趁热将其放在保鲜膜上，把保鲜膜收拢束紧，这样做出的饭团不容易散。取下保鲜膜，黑米饭团就做好了。
如何分辨染色黑米呢？咱们要看一下黑米的米芯，正常的黑米别看外表是黑色的，但米芯可是白色的，如果米芯也是黑色的那就不正常。我帮您找到了一款黑米，颗粒饱满，色泽黑亮，米芯雪白。不参杂陈米，新鲜程度高，不硫熏不染色无添加，真的很良心。口感香糯，煮出的黑米饭特别香，眼下正是囤当季新黑米的好时候，您不妨囤上一些。
姑姑坚持用这6种主食代替米饭和馒头，她的精神气比之前好多了，而且明显瘦了一圈，腿脚都比之前有劲了，上下楼很轻松，跳广场舞也不觉得累了，真的太开心了。窝窝头、红豆饼、荞麦面、燕麦糕、黑米饭团、藜麦饭这6种主食，非常适合中老年人吃，胜过天天吃保健品，您也试试看吧！
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