想减肥的人,这10大健康食物可常吃,抑制

本期导读：减肥｜增强饱腹感10大健康食物，抑制HomeOffice馋嘴饥饿感想减肥的人，这10大健康食物可常吃，抑制馋嘴饥饿感，饱腹不长肉！最近有否发觉食欲急增？肚腩愈来愈像卡通「布丁狗」又松又泡？休假闭关在家，仿佛连外出运动也少了，若怕胖而强「忍口」不吃可弄巧反拙，以下10大食物有助延长饱腹感，也能减轻肚空空的「馋嘴」感，不毁keepfit大计。鉴于特殊时期持续，相信homeoffice的日子亦同步持续，近日听闻身边不少人反映待家中多时，「郁闷」想找食物安慰，加上少运动，恐有日益发胖的危险，饮食上进退失据，「到底吃还是不吃？」事实上，若怕肥而不断地忍口非可行之策，愈忍愈想吃，吃多了反而更易摄取多余的热量。Homeoffice下发觉食欲急增，加上少运动，恐有日益发胖的危险。持续的饥饿感，是阻碍你达到减肥目标的主要障碍之一，通过不停节食来减肥无法长期有效。食物类型会影响进餐后的满意度，我们该吃什么来确保饱腹感更持久？在我个人的减肥经验，苹果、燕麦（煮稠身）加肉桂粉、热姜黄豆奶、热椰菜花「饭」、蒜蓉炒娃娃菜及烚蛋，够我维持持久的饱腹感，结果不胖反瘦，一个月内轻了两磅，赚到额外收获。多吃饱腹感持久的食物，有效控制食欲免愈吃愈多，摄取多余热量。有研究表明，饱腹感强的食物可直接减少食物的摄入量，减少饥饿感便有效促使食欲降低，有助控制体重及有健康的饮食习惯。了解影响食物能否提供足够的饱腹感6大因素：1.低热量食物热量低的食物，即使摄取多了亦是影响有限，例子包括水果、蔬菜及水份高的食品，例如汤和炖菜。2.高纤维食物富含纤维的食物，一般热量低，例如水果及蔬菜，从中亦可提高饱腹感。因为纤维会减慢胃部的排空速度，增加了消化时间，并提升大脑觉饱的信号。3.高蛋白质食物在《营养与营养学杂志》上的一项研究中发现，蛋白质会使人体长时间保持饱腹感，从而影响食欲，例子包括瘦肉、鱼、蛋、豆类、坚果、奶酪和豆腐等。4.低升糖指数（GI）食物Gl量度各类含碳水化合物（醣质）在进食后对血糖的影响，低GI食物多是非精制的碳水化合物，包括全麦面包、燕麦无糖奶酪等，以上食物能延长饱腹感。5.高脂肪食物（要小心）高脂食物也可延长饱腹感，不过同时由于热量高，多吃亦会有增磅危险，对心脏健康亦有负面影响，选择富含不饱和脂肪的食物对心脏会较好，例如坚果、牛油果及橄榄油等。6.进食时间进食正餐后需要约15至20分钟，才能有饱腹感的信号，进食过快会导致饮食过度无法意识到自己已经饱了。据Insider及外国营养学家推荐，想借食物控制身体的饥饿水平，长时间保持饱腹而又不增加体重，以下10大健康食物可以帮到手︰苹果富含纤维，一个中等大小的苹果含有约4克纤维，占建议每日摄入量的17%，升糖指数低，配合一汤匙富蛋白质的花生酱享用成健康的小吃，可抑制饥饿感。有研究发现受试者于午餐吃半个牛油果，比没有吃的人多了22%的饱肚感，对零食的渴望亦降低了24%，将牛油果添到三文治、沙律或去皮去核后直接食用。鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源，一个大鸡蛋含有约6克的蛋白质，并包含全部必需的氨基酸，配合全麦面包及燕麦以增加纤维。汤的水含量高，可填胃觉饱之外，豆类富含蛋白质、纤维和抗性淀粉，有助保持糖水平稳定。约30克的杏仁（坚果类）是不错的零食之选，能避免两餐之间的饥饿感，与含碳水化合物的食物食用，有助降低餐后的血糖指数，坚果也是蛋白质和好脂肪的来源。鱼是饱肚指数高的食物，丰富的蛋白质及油脂有效避免饥饿感，抑制要吃零食的欲望，尤其是含有Omega-3脂肪酸的三文鱼等，对血压、骨骼、大脑和双眼都有益。藜麦集结维他命、纤维、矿物质和蛋白质，用来代替白饭，或者额外添加到白饭，抑制餐后血糖指数降低食欲。薯仔水分含量高，并且有适量的纤维和蛋白质，连皮吃的焗薯或水煮薯，才有最多的纤维，薯仔本身热量低，约克的中型薯仔大约有千卡。黏稠度高的燕麦片（粥），因为B-葡聚醣及水溶性纤维丰富，慢吃可延长高度饱腹感。番薯的复合碳水化合物及高纤可提供高度饱腹感，当成早餐代白面包，午餐或晚餐时代替白饭及面条，搭配瘦肉以增加蛋白质吸收。其他如希腊乳酪（高蛋白、脂质）、奇亚籽（高蛋白、高水溶性纤维）、橄榄油（丰富单元不饱和脂肪）及瘦肉（高蛋白、脂质）等也有助提升饱腹感，控制食欲，从而加强体重管理。现今有不少人提倡低糖（碳）饮食来控制体重，营养师在以往受访时曾提醒即使奉行低碳饮食，每天也需要有克碳水化合物吸收，当中包括2份水果、2片全麦面包、1碗粉或大半碗饭（二拣一）来供应维持心脏、肺、大脑等运作、作能量消耗及喂养肠道中的益生菌，保持活性预防便秘，而非仅靠高纤食物来解决便秘问题。

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