这一章节是重点，怎么吃，吃多少，怎么看热量。怎么搭配食物，什么是食物配比，怎么做阶段性调整。一说到减肥就离不开卡路里，大家都只是少吃，管住嘴。控制卡路里的摄入量没有错，但重点是你怎么控制，还有怎么看卡路里这个事。这个就要正确分辨食物对我们的作用，以及我们怎么吃才是吃对又能减肥。靠饿减几斤容易，但是你后来呢？为什么反弹，为什么会吃点就胖？为什么喝凉水都胖？那么多为什么，但是你思考了吗？因为你一开始的减肥方法就错了。为什么说了那么多观念与代谢的事。错在哪？就是错在违背了人体的代谢上了。就是根上你就错了。失败复失败，你依然觉得还是少吃是硬道理。那么你可以继续你自己的做法。如果你真的想让你自己瘦下来不反弹，那么你就认真的看。了解食物的卡路里，食物对减肥的作用，你吃对了，减肥真的不难。我可以给你一份食谱，那个很简单，但是你如果想要瘦一辈子的食谱就需要看全整个专栏。没有一本减肥书像我这样从观念到认知，到细拆食物来说。整个的思路分别针对性的给不同认知阶段的减肥者。很多人知道不能节食，不靠饿，还是不知道具体怎么做的其实也需要了解，食物的热量与3大营养成分的食物都有哪些，对减肥来说有什么作用，怎么选择。别人几年才通过学习感悟的东西，你就花着一点时间，还会不耐烦的话，那么你可以坚持你自己认定错的方式。食物配比是减肥与健康的关键，这个是负责任的一种方式。我没有说让你一下瘦多少斤，因为每一个人的体质与生活习惯和饮食是不同的，食谱也应该都是不同的。后面的章节会有食物热量，配比，还有具体的案例，饮食法的分析，但是你不看明白食物的配比，营养的作用，还是不会知道合适你的是什么，你该怎么去调整。你如果仔细都看全后，你思考过，那么一份一辈子的食谱与体重控制你都有了。你需要了解的是，给你带来哪些食物是除了给你带来热量更能帮你消耗热量，哪些食物是高又没有营养，不能给身体补充能量，不能能帮你消耗热量的。卡路里并不可怕，你身体的基础代谢这个名词与数字也代表卡路里，那个是你身体维持体温与生命需要的一个最低的卡路里。如果一味的减少，你吃的热量越少，你人体别说消耗热量了，人体消耗的是你自己。为了这个认知度，我已经掰开揉碎了说了很多。人体需要的营养元素，以及吃的重要性，还有什么影响代谢，前面的章节已经说过了。怎么吃有这么几个部分：1.辩证的看待卡路里，正确认识热量2.怎么确定摄入量与控制热量3.食物配比是什么，适合你的食物配比是什么4.学会看食物的营养成分，分配一天的营养与热量我们来正确的认识食物的热量。人体代谢最基本的3大营养成分的定义，还有分类，都包括什么，对身体的作用，减肥作用都介绍了在下面这个链接中的章节介绍了。所以你需要综合系统的看。请看吃，是一个天大的事，但你真的会吃吗？不会吃才是瘦不下来的原因现在直接说热量的事。怎么辩证看食物的热量先说糖类，这个是我们燃烧脂肪最重要的一种食物一定要好好认识。糖类：包括所有碳水化合物（精碳水，粗碳水，符合碳水，单糖，多糖，果糖，乳糖）这个需要看那一个章节里的介绍了。不再累述。对于减肥来说，我们需要的先初步的认识，然后知道对减肥来说该怎么选择。选择的糖或着说碳水化合物，是尽量少是精碳水，也就是少精米精面，面包之类的食物。最好是戒掉高糖：蛋糕，点心，糖，饮料等。因为精碳水与糖几乎不需要消耗能量就看被吸收。对减肥有益对身体有益的碳水化合物是：全麦，全谷物，还有根类淀粉食物，以及种子之类的食物。具体的说就是，燕麦，糙米，粗粮，红薯，紫薯，芋头，土豆，豆类食品，还有玉米等，这些消化不那么快的，植物纤维有比较多，热量也低的，升糖指数也相对低的碳水化合物，这个不仅仅只是你减肥可以这样长期吃，对健康与长寿，你也需要选择这样的食物长期吃。这个也是需要你分析与判断后合理的应用。碳水化合物对减肥来说并不是你该戒掉的饮食，应该说碳水化合物是你减肥的主动力。可以说你认识了碳水化合物，了解了它，合理利用它，你的减肥饮食就成功了一半。吃对了合适的碳水，选择合适的比例是我们减肥，还有健康食物里最重要的一环。碳水化合物的热量：1克=4千卡辩证的看碳水的热量，就是除了知道它产生热量。更需要了解的是：它人体燃料的主要能源。保证它的摄入量才可以真的燃烧脂肪，有它在，才可以正常的维持脂肪的代谢。你如果想通过运动来燃脂就更需要保证它的摄入量。它除了保证你正常的代谢脂肪，更可以节约你体内的蛋白消耗。什么概念呢？就是保证碳水化合物的基本摄入量，你除了可以有效的燃烧脂肪，还可以减少肌肉流失。碳水化合物很低的时候，身体会直接跳过燃烧脂肪这个环节，会把蛋白质当做燃料来给身体能量。缺失碳水化合物会影响大脑运转，反应下降，记忆减退。但你蛋白质的补充也跟不上时，就会消耗你体内细胞组织里的蛋白质，最直接的是减少了你的肌肉。所以碳水化合物如何选择，如何把握量是减肥与健康饮食中的重点。蛋白质的热量：1克=4千卡蛋白质是人体营养之王，你整个人体的组织，器官，以及食物吸收合成代谢都离不开蛋白质。蛋白质是补充与修补人体细胞组织的主要营养成分，也是调节体内生化功能，例如抗体与荷尔蒙的合成，保证激素水平正常，机体组织与器官健康的主要的营养成分。对于肌肉增长的人来说，蛋白质是主要的来源。需要大量的蛋白质的补充。对于减肥的来说，蛋白质的保证是维持你正常激素水平，正常代谢的重要营养。保证蛋白质的摄入量，可以保证你代谢的效率，提高你的代谢率。蛋白质不够的时候，你会消耗自己细胞内的蛋白，流失肌肉，代谢率会降低，内分泌会混乱。蛋白质是帮你减肥的重要食物。蛋白质可以增加你的饱腹感，帮你轻松控制摄入量。蛋白质会提高能量消耗的速度。蛋白质虽然产生热量，但是消耗蛋白质本身也需要热量，消耗蛋白质所以需要的热量是脂肪的3-5倍。此外，蛋白质不可储藏。也就是说，吃多了糖与脂肪会再在身体里存储起来，人才会胖，而多余的蛋白质只能排除体外。所以蛋白质是最好的减肥食物，它帮你减肥还不担心会让你胖。高蛋白饮食会让你瘦，这个也是减肥饮食里最需要，了解的比例与量的问题，不要走极端。蛋白质的选择：选择优质蛋白质：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼肉（最好是深海鱼），高蛋白的海产品。豆腐（不要深加工的豆制品）鸡蛋（最廉价方便的蛋白质）豆类食品，坚果。脂肪的热量：1克=9千卡脂肪是3大人体必须的营养元素之一，但是过剩的脂肪是人体肥胖的原因。减肥的重点就是减脂。那么减肥的时候对脂肪的摄入量确实需要很严格，但是也需要有一定的摄入，因为很多维生素的吸收需要脂肪，没有脂肪摄入的食物也合成不了我们需要的维生素。我们一样需要知道什么脂肪对我们健康有益，什么脂肪对健康有害。减肥的时候怎么吃，需要单独吃吗？其实不需要特意额外摄取，脂肪的补充是顺便的事，但是需要有一点。控油是减肥的时候需要注意的事。优质脂肪：如橄榄油、亚麻籽油，毕竟我们常吃的瓜籽油、大豆油、花生油中还是亚油酸含量高，橄榄油和亚麻籽油所含的脂肪类型是我们需要和摄入过少的。反式脂肪酸是减肥与健康的大敌，肉在加工的时，油温高也会产生反式脂肪。还有就是人工的黄油还有奶油之类的是反式脂肪，出黄油一定要确定是天然的。生活中一些常见的食物，都含有反式脂肪。首先，油炸食品，如方便面、薯片、薯条等，都含有反式脂肪；其次，一些含有油脂尤其是人造油脂的加工食品，如方便汤、冷冻食品（如汤圆）、烘焙食物（如饼干等）、各种即冲型糊粉状食品（如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等），以及各种奶油糖、花生酱、巧克力酱中都有反式脂肪的身影。此外，起酥面包里含“起酥油”，低档巧克力含“代可可脂”，一些面包和酥点中含“麦琪淋”，微波炉爆米花和一些膨化食品中都含有氢化植物油，总之，各种高度加工食品和煎炸食品，几乎都藏有反式脂肪。饮料中，珍珠奶茶、咖啡伴侣主料之一就是植脂末，其主要成分是含反式脂肪的氢化油。也就是说，几乎所有深加工过的食品都有，所以尽量吃天然食品，不要吃工业加工过的。确定热量与食物配比我们接着看下一章。作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
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