虽然，每个人都知道，减脂无须就是6个字“管住嘴，迈开腿”，但很多人都是“一看就会，一做就废”，减脂困难的最大原因，要么就是控制不住自己的嘴，要么就是训练无法做到坚持。当你能做好这两条的时候，减脂还是比较容易的。
3个月，体脂率从18%减至8%比如：国外的一位小哥花了3个月，就将体重从磅减到了磅，体脂从18%减到了8%。这位小哥名叫杰米·埃塞尔，油管著名UP主，自然健身者。在这之前，他已有多年的运动经验，所以，减脂对他而言，并不是很难，他所使用的减脂方法，也是欧美健身圈比较主流的减脂方法，所以，学习一下是没坏处的。现在，我们就来看看他是如何做到的吧。
磅减到了磅一、力量训练
在减脂的时候，最重要的是在减掉脂肪的时候保持尽可能多的肌肉。
在减脂期间，力量训练应该和平时的训练几乎没有分别。所以，在减脂期间，不需要你改变举重习惯，也没有必要减少重量和次数，如果你这样做的话，只会你在减脂期降低重量的话，不但让你看上去更平，还会失去很多肌肉。
减脂期不要降力量杰米·埃塞尔采用的是推拉腿三分化训练，每周循环2次，在大部分训练中都使用6-12次的重量次数。尽量不让力量下降，特别是通过复合运动，在练背日和练腿日基本保持平时的力量，但在练胸日还是会感觉力量有一些下降，当然，这是大多数人在减脂时都会遇到的情况。
需要记住的一件重要的事就是，将身体脂肪从18%降至10%-12%，要比将身体脂肪从10%降至7%-8%容易得多，要想脂肪下降的更多，就需要在饮食和有氧运动中做一些具体的改变。
二、饮食方面
我们知道，想要减掉脂肪，就必须摄入的热量小于消耗的热量才行。
1、第1-6周，初始减少摄入的15%的卡路里，要在12周内逐渐减少卡路里的摄入。
杰米·埃塞尔第一周的卡路里是从卡路里减到了卡路里，从那之后，要在12周内逐渐减少卡路里摄入，但不会低于卡路里，所以平均来说，就是每两周就会进一步减少大约卡路里的热量，这只是为了防止达到脂肪减少的平台期，当然，这需要根据实际情况来调整。
如果减得太快，比如：每周超过了2磅，或者力量下降得太快，就有可能通过稍微增加卡路里来调整。至于宏营养素控制，会尽量保持简单，每磅体重至少摄入一克蛋白质，大约15%-20%的热量来自脂肪，其余的热量来自碳水化合物。
饮食方面每次减少卡路里的热量，主要通过减少碳水化合物的摄入量，而保持蛋白质和脂肪相对不变。
杰米·埃塞尔使用了间歇性禁食，就是16小时禁食，8小时进食的方式，他的方式是从中午12点开始吃饭，到晚上8点，除此之外，所有时间都要禁食，原因很简单，它增加了儿茶酚胺的含量，真的能够减掉顽固脂肪。
这点需要说明的是，我们可以采用早上8点-下午4点进食，其它时间禁食，更符合我们大多数人的饮食习惯，需要活学活用，而不是生搬硬套。
杰米·埃塞尔的食物选择，大多数情况下，会吃很多水果和蔬菜，鸡肉，鸡蛋，鱼，米饭，花生酱，土豆等等。
2、从7-8周开始采用回馈日
在7-8周之后，一旦下降到了体脂率大约10%的时候，将开始一个重新摄入的时间，会把摄入的卡路里稍微调高一点，即通过增加碳水化合物的摄入，减少脂肪和蛋白质的摄入。
一周可以安排1天refeedday（回馈日：是指在某一天，你摄入的热量等于你消耗的热量，可以吃很多碳水，但只要总热量不超标，有点像碳循环的高碳日）。
从7-8周开始采用回馈日在接下来的几周，如果变得更瘦，就会把refeedday提高到每周2次，这样做的目的为了满足内心对食物的渴望和冲动，也让新陈代谢有一个摆脱最后一点顽固脂肪小小的启动。
三、有氧运动
1、前6周不常做有氧运动
在前6周，很少做有氧运动，可能每周会打1-2次网球或者其他运动，通过控制饮食产生的热量不足，就足以将体脂率降到11%-12%了，所以，这时候的有氧运动还不是很必要。
但在这之后，需要开始结合有氧运动来继续看到效果。
2、第6-12周，会做HIIT和中低强度有氧运动
在6周-12周，会开始做HIIT，不仅因为它能减脂，还对心血管有好处。
开始战略性地使用中低强度的有氧运动，从第6周开始，每周做一次HIIT练习，每周做一次中等强度的有氧运动。
中低强度的有氧运动之后的每一周，要么每周增加有氧运动，要么增加有氧运动的量，一直到第12周，这时候开始每周做2次HIIT，还有每周3次的20-25分钟的中等强度的爬楼梯，这时候运动量就比较大了，为了减少更多体脂，这么做是必要的。
在第6周之后，要在禁食状态下努力提高自己的运动量，因为它们真的可以帮助我们减掉最后一点顽固的脂肪。
比如：每周会有2-3次，在上班前5：30开始有氧运动，其它时间会在第一顿饭前出去散步。
在禁食阶段，尽可能以某种方式增加活动量，这样做的目的可以充分提高燃脂效率。
18%-8最后总结一下：
1、开始时的热量减少15%，为了避免平台期，每两周就会进一步减少大约卡路里的热量；
2、进行力量训练，每个动作的次数选6-12次的重量范围，并尽力保持你的力量。虽然掉力量在减脂期是不可避免的，但不应该每周都大幅下降；
3、实行间歇性禁食和回馈日，来帮助你减至10%的体脂率；
4、结合HIIT和中低强度的有氧运动（LISS），逐渐增加有氧运动的量；
5、根据你的体型，调整以上所有建议，即根据你的体脂率来调整你的饮食和有氧运动，每周理想情况下减脂1-2磅。
归根结底，减脂就是多动少吃，但关键是，你要以一种防止你的身体达到停滞的方式来做，并使你的体脂率降到足够低的水平。这个过程并不容易，但它百分百值得，因为当你看到自己真正有能力这么做时，最值得的就是你所获得的个人满足感。#百里挑一#
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