减肥营养师推荐全日减肥食谱饱腹美味,自己

本期导读：减肥｜营养师推荐全日减肥食谱饱腹美味，自己煮15分钟内上桌！填饱肚子还不会长胖，5月减肥，常吃这10道美食，大肚腩慢慢变小！许多人减肥失败的原因，就是因为决心和动力不足，总觉得一旦开始了减肥期，便要跟美食讲拜拜，光想就已提不起劲。为了打破这个观念，记者特地找来注册营养师吴耀芬，分享一些减肥都不必挨肚饿的食谱，制法简单，全部15分钟内煮好，重点是好味道！营养师更指出，根据此餐单进食的话，1个月可以健康地减去5至6磅。营养师指出，一个成年女性每日需摄取1,卡路里，尽管每个人的年龄、体质和健康状况皆有不同，很难制订划一的餐单，不过她仍建议了三餐的餐单供读者参考，全部都不难烹调，所需时间也短。笔者亲自煮过之后整理出以下食谱，营养师亦建议出其他代替品，想暑假前减肥，不用遮掩肥肉去沙滩玩的话，就不妨参考一下！早餐：烟三文鱼墨西哥卷材料：烟三文鱼1片、低脂奶酪1片、8寸墨西哥卷饼皮1片、番茄3-4片、西生菜适量、低卡沙拉酱1汤匙做法：1）洗净番茄和西生菜，将番茄切片备用。2）将墨西哥卷饼皮放在平底锅上烘热，每边烤10秒至微暖及软身。3）在饼皮涂上低卡沙拉酱，再放上其他材料。4）将饼皮卷起再切开即成。不失败秘诀：不同墨西哥饼皮，要烤的时间或有差异，建议留意包装指示。墨西哥饼皮可在大型超市买到。除了要开锅烘墨西哥饼皮外，制作这个早餐的其他材料都不需烹煮。笔者比较过卡夫原味芝士及低脂芝士的分别，前者每片芝士的总脂肪量为4.5克、饱和脂肪3.2克；而后者总脂肪则是3.2克、饱和脂肪2.2克，少了近30%。营养师指烟三文鱼墨西哥卷大约卡路里，若然不喜欢吃三文鱼的话，也可转为水浸吞拿鱼、火鸡片或炒蛋；低脂芝士可转为脱脂奶、无糖燕麦奶或豆浆。至于墨西哥卷饼，可以麦方包或Bagel等代替。半熟蛋吐司必成功法，下醋搅拌也省掉！材料：蛋2只、嫩菠菜50克、蘑菇5只、方包2块、盐少许、胡椒粉少许、橄榄油少许、水1.5公升做法：1）将蛋打入碗内，备用。2）用慢火煲水，煲内布满小气泡后，将蛋倒入，煮约4分钟后捞起。3）烘方包至两面金黄做成吐司。4）蘑菇切片，热锅后放入蘑菇，用大火快炒，加盐、胡椒粉及橄榄油调味备用。5）嫩菠菜用大火快炒，加盐、胡椒粉及橄榄油调味备用。6）将嫩菠菜、蘑菇及半熟蛋放在吐司上完成。不失败秘诀：煮半熟蛋的水不能滚，半滚慢煮鸡蛋4分钟，亦不需加白醋，不用搅拌漩涡煮蛋。菠菜番薯蓉墨西哥馅饼30分钟高纤低卡饱肚轻食材料：番薯约克、嫩菠菜约30克、墨西哥馅饼4块、素奶酪2片、盐1/2茶匙、胡椒粉1/2茶匙做法：1）将番薯先蒸熟后压成蓉。2）加入盐及胡椒粉拌匀。3）热锅下油，慢火煎墨西哥饼。4）加番薯蓉并铺平后，加嫩菠菜及素奶酪。5）盖上另一块墨西哥饼后压实，复转煎香。6）当馅饼转金黄，取出切块完成。不失败秘诀：用慢火煎墨西哥饼，避免烘焦。如果番薯蓉太干难以铺平，可适量加入奶方便操作。午餐：香菇大蚬味噌汤、日式烤饭团香菇大蚬子味噌汤食谱材料：蚬子（或蛤蜊）克、鲜菇5只、金菇半扎、味噌1.5茶匙、味醂1汤匙、葱花适量、水毫升做法：1）将蛤蜊（或蚬子）放在水中，加入1茶匙盐吐沙至少30分钟。2）鲜菇去蒂切片，金菇切走底部及洗净，葱切成葱花备用。3）煲滚一锅水，放入虾、鲜菇和金菇，开中火将菇煮胞，加入味噌并关火。4）味噌放在隔筛内，浸于汤中搅拌至溶化后重新开火，轻轻搅拌至再滚起便可熄火，洒上葱花即成。不不失败秘诀：一边开着火一边煮味噌会破坏味噌原有的味道，因此建议熄火后才下味噌。日式烤饭团食谱材料：珍珠米1碗、紫菜适量酱汁：味醂1汤匙、味噌半汤匙、日本豉油半汤匙、水适量做法：1）把珍珠米放入保鲜袋中，握成三角形饭团，冷却备用。2）把酱汁材料拌匀，备用。3）平底锅上扫少许油，放上饭团，小火煎1分钟后翻转另一边继续煎，直至两面略带焦色，盛起。4）酱汁涂在饭团表面，于饭上洒上紫菜碎，或用紫菜包覆饭团，即成。不失败秘诀：做饭团宜用珍珠米，黏性比白米强。营养师建议把酱汁跟米饭混合后再搓饭团，但新手可能不懂预计分量，把饭团弄得太湿，笔者认为涂酱汁的方法则较易掌握。若嫌酱汁太咸，可分次适量加水，调至适合味道为止。不沾手吞拿鱼饭团重现日本便利店简单原味材料：吞拿鱼1汤匙、紫菜1片、日本珍珠米饭1小碗、蛋黄酱1汤匙、白芝麻少许做法：1）吞拿鱼沥干水分，与蛋黄酱拌匀。2）工作台铺上保鲜纸，舀一层薄薄的饭。3）加入吞拿鱼酱，再盖上一层饭。4）保鲜纸裹起饭团，用手握成三角形。5）紫菜剪成2寸x4寸条状，铺在饭上。6）黏上芝麻即成。不失败秘诀：以蒸熟的三文鱼代替吞拿鱼，就可做出三文鱼饭团。醉心日本素食林云中教15分钟煮家庭式舞茸味噌汤材料：新鲜舞茸克、油扬50克、西兰花克、胡萝卜90克、味噌80克、干海带适量、素菇粉1匙、水1.5升做法：1）舞茸去走最下端根茎部分，切丝或用手撕开2）胡萝卜切片、油扬切丝备用。3）煲滚一锅水，放入舞草、胡萝卜、油扬、干海带及素菇粉，以中火煮约5至7分钟。4）西兰花下汤，再煮1至2分钟后熄火。5）味噌放在隔筛内，浸于汤中搅拌至全部溶化。6）重新开火，轻轻搅拌至再滚起后便可熄火，盖上锅盖焖5分钟，即成。不失败秘诀：材料不宜一次过下锅，要逐步逐步来，也不能太久。若想汤更香，煲汤前可先用麻油炒一炒食材。一边开着火一边煮味噌，会破坏味噌原有的味道，因此建议熄火后才下味噌。素菇粉及味噌分量可按个人口味随意加减。油扬比豆腐泡更适合煲汤，因为坊间的豆腐泡都较为油腻。这日式一饭一汤的热量，加起来也只不过卡路里！怕口味太寡的话，可将饭团转番薯，甚至在味噌汤中放年糕。至于素食者的话也不用担心，把大蚬改成豆腐就可以了。晚餐：番茄鲜虾天使面材料：番茄2个、中虾8只、天使面1碗、清鸡汤半杯、蒜蓉1.5茶匙、橄榄油1-2茶匙、糖少许腌料：胡椒适量做法：1）将虾剥壳、去肠及洗净，沥干水分后加胡椒腌15分钟。2）煲滚一锅水，放入天使面、少许盐和油，中火煮4分钟后捞起备用。3）锅烧热下油，中火爆香蒜蓉，加入已切粒番茄煮溶，再放清鸡汤。4）鲜虾下锅略煮至转色后，放入天使面拌匀即成。不失败秘诀：不同品牌的天使面，烹煮时间会有异，建议按照包装指示处理。相比其他减肥餐单，这晚餐其实算极为丰富吧？整个天使面约为卡路里，对虾有敏感或不喜欢食虾的朋友，可以鸡肉或牛肉碎取而代之；另天使面即使换成螺丝粉、长通粉也无伤大雅。胡萝卜鸡蛋黄瓜是「胆」，配料开胃缤纷夏天必吃材料：冷面2个、鸡柳3条、黄瓜半条、蟹柳5条、鸡蛋2只、胡萝卜半条酱汁：黑醋25毫升、糖20克、花生酱2茶匙、豉油20毫升、鲣鱼粉1茶匙、芝麻酱3茶匙做法：1）冷面放入一锅滚水，再滚盛起，放入冰水过冷河，沥干备用。2）把所有酱汁材料拌匀。3）黄瓜、胡萝卜切丝，蟹柳拆丝，备用。4）鸡蛋打散，以中火煎成蛋皮，切丝备用。5）鸡柳以少许盐调味，以中火煎熟，拆丝备用。6）把黄瓜、胡萝卜、蟹柳、鸡蛋、鸡柳，相间铺在冷面上，淋上酱汁拌食。不失败秘诀：留意有些冷面，可直接食用，毋须翻煮。材料配搭随意，可以色彩缤纷为主。牛油果青酱意粉伴带子简化版混酱SuperFood材料：牛油果1个、蒜头3瓣、柠檬半个、香菇10克、意粉克、带子4粒、盐少许、黑椒少许、橄榄油25毫升做法：1）牛油果切开，去皮去核；香菇切碎2）把牛油果、香茜、胡椒、盐、橄榄油放入搅拌机搅拌成酱，备用。3）煲滚一锅水，放入意粉，可加半茶匙油，按包装指示煮熟，备用。4）带子洗净抹干，放入烧热油锅，以中火煎香两面，下盐胡椒调味，盛起。5）烧热油锅，放入意粉、黄油果酱炒拌，盛起。6）放上煎带子伴菜即成。不失败秘诀：牛油果切开后易氧化变黑，最好拌前才处理。传统青酱一般放罗勒，也有加入芝士，可按个人喜好调校。小食：香蕉馋嘴的时候，可把香蕉当作零食，1条蕉约为90卡路里。之前提及过，成年女性每日需要摄取1,卡路里，而这个三餐连小食餐单的热量约为卡路里，并不算高。营养师又建议：「根据以上建议餐单进食，适当地选择不同的食物，符合营养均衡的原则，为期一个月已可减约5-6斤，但基于每个人的身体状况有差异，需咨询营养师意见去制定适合自己的餐单。」对比坊间那些神速减肥、1个月甩走十几廿斤的方法而言，「心急人」或许嫌瘦得不够快，然而均衡饮食才是比节食更能健康地减磅，亦不似其他方法般容易反弹。最后还是要补多句，想得到最强效果，配合运动永远是最好！

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