1、高淀粉类蔬菜——可代替部分主食
代表：土豆、红薯、山药
这一类蔬菜的淀粉含量普遍较高，热量不容忽视。这三种食物的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多，而克普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克。土豆：淀粉含量最高可达25%以上，每克的热量是93大卡，一只大土豆相当于一碗饭；红薯：淀粉含量是20%~28%，每克的热量是86大卡，不能完全代替主食；山药：淀粉含量最多达45.7%，每克的热量是57大卡，含甘露聚糖，吸水后膨胀80~倍，带来饱腹感。事实上，高淀粉类蔬菜吃对了，对减肥是有帮助的，因为它们能充当一部分的主食，加上膳食纤维丰富。但是不难发现，这些食物在烹饪的时候，很容易脱水糊化粘锅，而为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性。所以，一旦这样吃淀粉类蔬菜，会有发胖的风险。改善方法
①大家可以尝试改变高淀粉类蔬菜的烹饪方式，如采用蒸煮的方式，或者浸泡、焯水后，沥干水分再进行烹饪；②尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃，建议把它们当部分主食，并适当减少米、面等主食的量，以搭配着吃。2、吸油型蔬菜——疏松多孔，减肥者少吃
代表：茄子、豆角、豆腐
有一些蔬菜，在烹饪时吸油性特别强，需要大量的油才可以完成这道菜的烹饪。在不知不觉中，摄入的油脂就增多了。茄子比较松软，含较多水分，在炒制的过程中，水分会随着温度升高快速蒸发，大量的油脂就会乘机进入。当我们吃完炒茄子，盘里一定会留下厚厚的一层油。豆角内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂。特别是干煸豆角，炒出来的土豆，表面像裹了一层“油衣”，热量非常高。虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去，吃多了不利于减肥。此外，山药、秋葵、洋葱等粘液多的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。改善方法
①吃这一类蔬菜时，可以试试换吃法，如茄子蒸着吃、秋葵制作成凉拌、豆腐用来煮汤等；②过油改成焯水，用沸水的温度将食材快速烫熟，使食物表面的一层水隔绝了油的渗入。3、豆类蔬菜——碳水化合物含量不低
代表：豌豆、蚕豆、毛豆
虽然豆类蔬菜富含植物蛋白，但是豆类的碳水化合物含量绝不低，用它来代替主食时未必能降低热量，反而很可能引起发胖！即使豌豆的营养成分高，不过你肯定没想到，克的豌豆，其热量是大卡。吃一盘豌豆当配菜或主食，可能得爬将近3小时的楼梯才能消耗完，长肉就指日可待了。蚕豆与豌豆差不多，每克中含有约大卡的热量。不少年轻人喜欢吃蚕豆制成的零食，其不仅多吃易发胖，还含有较多的钠盐，建议偶尔吃吃，过一过嘴瘾就好。而毛豆的脂肪含量高，每克的热量达到大卡。尤其是五香毛豆、香辣毛豆、炸毛豆等吃法，一不小心就会摄入过多的热量。改善方法
①建议将这些豆类作为配料，加入到糯米中，煮成营养丰富的糯米饭，饱腹感强；②把豆类浸泡洗净，放入锅中，加姜蒜、盐，煮20分钟左右，捞出过凉水，装盘制成较为健康的小零食，注意一次别吃太多。最后，想好好利用蔬菜减肥的朋友，一定要牢记以下3点：摄入多种不同的蔬菜《中国居民膳食指南（版）》建议，每人每天至少要吃5种新鲜时蔬。每一种蔬菜的营养、好处都不完全一样，均衡地摄入各种类型的蔬菜，才能达到“1+12”的效果。推荐：青瓜+番茄，可直接生吃，或加一点点沙拉酱搭配着吃。烹饪时少放调料在烹饪蔬菜的过程中，注意不要放入过多盐、糖等调料，以免增加原来食材的热量，容易致胖又不健康。此外，在制作蔬菜沙拉时，沙拉酱、花生酱等酱料也尽量少放，要想吃吃就能瘦，清淡很重要。注意荤素搭配减肥讲究各营养平衡，如果只是一味地追求低热量饮食会有“减肥反弹”的风险。长期下去，会导致基础代谢下降，甚至会导致疾病的发生。因此，蛋白质、脂肪等营养素一样都不能少，在蔬菜中加点肉，荤素搭配，才能够通过控制饮食来达到减肥的目的。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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