很多新手健身,明明很努力,却效果很差!
很多女孩子减脂,明明吃的很少,却就是瘦不下来!
很多男孩子增肌,明明吃的很多,却就是增不上去!
俗话说得好,有道无术,术尚可求。
有术无道,止于术。
健身届有句话叫做:“三分练,七分吃”。
很多新手,一上来就是猛练,却补充不到位,自然不会涨肌肉。
很多女孩子,减肥一上来就是不吃甚至少吃,却减不下去肥,而且还会反弹。
最核心的就是没有懂得饮食该如何吃!
不会吃,练的强度再大,也是白费,浪费时间精力。
今天我就用这一篇文章,让你彻底理解增肌和减脂的底层原理,以及饮食该如何配比,如何搭配。
首先,饮食方面你要知道,我们人体的最主要的食物来源就三个方面:
“碳水,蛋白质,脂肪”
然后什么是碳水呢?比如米饭,面包,馒头。
然后什么是蛋白质呢?比如鸡胸肉,牛肉,蛋白粉。
然后什么是脂肪呢?比如坚果,花生酱等等。
理解了最底层的原理,你就知道以下两个结果:
想增肌,训练完以后,必须保证你的碳水,蛋白质,脂肪的摄入量要大于消耗量,然后去坚持,肯定可以达到增肌的效果,至于是干净增肌还是脏增肌,就需要根据你自己的情况和需求去定。
想减脂,训练完以后,必须保证你的碳水,蛋白质,脂肪的摄入量要小于消耗量,然后去坚持,肯定可以达到减脂的效果,至于减重多快,全看你自己。
知道了,饮食的底层原理,那么接下来,我来告诉你,该如何搭配自己的健身饮食呢?
首先第一步:按总量和分配
你要知道你每天的摄入总量是多少,也就是碳水,蛋白质,脂肪的摄入总量。
也就是你今天吃几顿,并且每顿摄入各个的量是多少。
根据你每天练的部位不同去补充不同的碳水量,蛋白质,脂肪,保持不变。
第二步,按照总量去配比
如果是增肌,按照这个配比,去乘你的体重,就能够算出你每天需要摄入的碳水量,蛋白质,脂肪,举个例子,我是80KG的体重,那么如果我是增肌,我每天的碳水量就是80x3.5g=g,也就是我每天需要g的碳水,蛋白质就是80x1.5g=g,也就是每天需要g的蛋白质,脂肪的话就是每天需要80g。(按照自己的体重去算出自己需要的配比即可)
无论你是增肌还是减脂,一个月以后,根据自己的体重变化和体型变化去检验自己的饮食是否到位
根据实际需求再去调整饮食计划
第三步,按照每餐分配
知道你一天吃几顿,基本的应该是五顿,早饭,训练前,训练后(最重要),其他餐,训练后不吃等于白练。而且要记得补充快碳。
每餐的量加起来等于一整天的量即可,可以按照自己的情况去调整。
除了早餐和练前练后餐,最好其他的不吃碳水或者少吃碳水。
第四步,按照训练和吃饭时间
如果你是上午训练,就去按照第一个去走
如果你是下午训练,就去按照第二个去走
如果你是晚上训练,就去按照第三个去走
知道这些以后,你就可以很合理的安排自己的饮食计划。
并且能够达到事半功倍的效果。
最后总结两点,关于饮食的实质。
先知道饮食的构成,以及配比
再知道每天吃几顿,哪个最重要
根据每天练的部位不同去调整碳水的比例
知道了这个底层逻辑,那么你的健身饮食很轻松就可以做到。
训练,饮食,睡眠,缺一不可,科学训练,用脑训练。
希望更多的人,可以拥有自己的思想体系,训练体系,健康,快乐。