北京中科白殿疯 http://ask.bdfyy999.com/上次强哥发了一篇:《减肥减不下来,居然是因为营养不良》,没想到一石激起千层浪,后台很多人在问强哥宠粉大家是知道的,今天就来讲讲怎样健康增重。好好的当瘦纸不香吗?一个公式测出是不是真的瘦:BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m),算出来BMI在18.5以下就真的是太瘦了!别人“喝水都长肉”,瘦子们却“五行缺肉”,偶尔多吃点,胃肠立马不舒服,又瘦了2斤。长时间消瘦可能引起免疫功能受损,容易感染;激素紊乱,甲状腺、肾上腺功能异常;骨质疏松、贫血等疾病;女孩子还可能月经紊乱,不孕不育。真的怎么吃都长不胖?有瘦子说,我的灵魂如此丰满可肉体却很骨感,吃什么都胖不起来。说自己吃不胖的,就跟学霸说回家从来不看书是一样的。BBC做过一个实验:找了十个说自己「吃不胖」的瘦纸,每天让他们吃很多食物还不许运动。一开始他们也是这样(拉仇恨)的:实验过程,他们平均每天需要吃大卡的食物,还被禁止运动,每天最多只能走步。四周后,这10个瘦子:都长胖了。除了有特殊疾病以外,只要摄入的热量超过耗掉量,「怎么吃都不胖」这件事,不存在的。Tips:如果没有故意减肥但突然瘦了很多或者真的怎么吃都不长胖,可能是疾病的征兆(如甲亢、消化道疾病、糖尿病、肿瘤等),可以先找营养科医生或者内分泌科医生看看,进一步排查判断。增重关键3步走增重的前提是:吃进去的热量>消耗的热量。普通轻体力劳动每日热量摄入(kcal)=[身高(cm)-]x30,要达到增重,每日热量摄入要增加大卡。举个例子:身高1米6的人想要增重,每天要摄入的热量至少需要(-)x30+=kcal。增重第一步:吃够营养增重后不要松松垮垮的赘肉,要紧致有型的线条美,吃够均衡营养是关键。如果胃口小一顿吃得少,加餐就是一大法宝,每天吃5-6餐都不过分。加餐时可以吃坚果、吐司、水果、奶制品、营养代餐奶昔、蛋白粉等健康方便的食物。经常没食欲可能跟锌和B族维生素缺乏有关,锌能维持正常味觉与食欲;维生素B6、烟酸缺乏,会出现食欲下降、体重减轻等症状,可以额外补充锌和维生素B族的膳食营养补充剂。增重第二步:吃易消化、能量密度高的食物瘦纸的胃就那么大,得用在刀刃上。这些都是增重时可以优先选择的食物适当增加热量,还可以巧妙给食物加点料,比如吃面条加点花生酱,沙拉里加坚果,牛奶里加麦片。增重第三步:动起来光吃不动可能最后会以虚胖收场。运动可以促进皮下脂肪的均衡分布,还能拉升肌肉线条美,增重的同时,体型更好看!同个人同样体重,有没有运动是两种结局每周3-4次(累计至少分钟)中等强度(略微出汗)的有氧运动,比如快走、慢跑、自行车、游泳、瑜伽等;另外适当增加肌肉力量的练习,比如哑铃、弹力带等。运动前1-2小时要补充蛋白质和淀粉,如果在饭前运动,可以在运动前半小时喝牛奶或蛋白粉+面包。经常运动代谢加快、肌肉合成会消耗过多B族维生素,注意适当补充B族维生素或者多种维生素矿物质补充剂。如果吃和动都改善了,体重增加还是很慢,只要体质正常,没有因为消瘦经常生病,那可以放宽心,保持正常吃喝运动。毕竟等年龄增加代谢变慢:光吃不胖还很健康的人,一定是上辈子拯救了银河系吧。图文版权归“最强营养”所有,转载请联系授权
转载请注明:http://www.abachildren.com/sstx/6497.html