对于一些女性来说，增肥和减肥对其他女性来说一样困难。然而，有很多方法可以安全有效地每周增加1-2磅（0.45-0.91公斤）。更大的份量和更频繁的膳食是为一天增加额外热量的快速方法。瞄准营养密集、高热量的食物来填满你的饭菜。别忘了把健康锻炼和其他生活方式的改变融入你的日常生活中，以便随着时间的推移保持体重。
超级简单的增肥方法方法1改变你的饮食习惯 1.每天额外摄入卡路里。每周增加1-2磅（0.45-0.91公斤）通常是安全的。为了达到这个目标，每天在你的饮食中多摄入卡路里。做到这一点最健康的方法是多吃营养密集型食物 要跟踪你正在吃什么，请与体重管理师联系，写下你吃的所有东西和你做的运动量。每周记录一次你的体重。 确定你的理想体重。你也可以用体重指数（BMI）计算器计算你的健康体重。对于大多数人来说，健康的BMI在18.5-24.9之间。 2增加你的份量。开始时，再吃一份食物或在盘子里多加一些食物。如果你觉得很难再吃一顿大餐，那么就不要吃零食，这样就餐时就能有更多的食欲 如果吃双份太多，试着随着时间的推移增加份数。开始时多吃一勺米饭或在旁边加一个红薯。随着时间的推移，慢慢地在你的饭菜中添加更多的食物。 3如果你不喜欢大餐，就多吃几顿。对于一些人来说，吃大份量的食物可能不是一个吸引人的选择。与其增加份量，不如全天吃6顿小餐。这些膳食可以包括早餐、午餐、晚餐和3种零食 一般来说，醒着的时候每隔3-4小时吃一次。 4.饭前30分钟避免饮酒。液体会让你饱腹，让你很难吃完一顿饭。等你吃完饭再喝一杯 5.睡前吃点心。如果你在睡觉前吃了点心或小吃，你的身体就不会在睡觉前把它烧掉。此外，睡眠时身体会生成更多的肌肉。睡前吃点心可以为你的身体提供所需的营养，使你在睡觉时肌肉更瘦 如果你喜欢甜点，把它留到睡觉的时候。你可以吃一碗水果、一份冰淇淋或几块巧克力。 如果你喜欢美味的食物，试着吃一碗意大利面或奶酪和饼干。 6.饭前刺激食欲。吃东西之前，你可以做很多事情来感觉更饿。这些技巧可以帮助你一顿饭吃得更多。增加食欲的一些简单方法包括： 饭前散步。运动可以帮助你感到饥饿。 准备你喜欢的食物。做你最喜欢的舒适食物，鼓励自己把它全吃了。 尝试新的食谱。这可以帮助你对尝试用餐感到更兴奋。 在平静、舒适的气氛中吃饭。如果你紧张或心烦意乱，你可能不想吃那么多。 2选择正确的食物和饮料 1食用高热量和营养密集型食物。快餐和加工食品的卡路里含量可能很高，但它们提供的是不含很多营养素的空热量。营养丰富的食物含有更多的热量和更多的有益脂肪、蛋白质、维生素和矿物质 对于谷物，吃全麦面包和南瓜饼等厚面包。麸皮松饼、全麦面包和麦胚也是不错的选择。 说到水果，选择香蕉、菠萝、葡萄干、干果和鳄梨。一般来说，含淀粉的水果比富含水分的水果（如西瓜或橙子）更受欢迎，因为它们含有更多的热量和营养。 至于蔬菜，试试豌豆、玉米、土豆和冬瓜。与水果一样，淀粉类蔬菜比富含水分的蔬菜好。 在乳制品组中，考虑奶酪、冰淇淋、冷冻酸奶和全脂牛奶。 2.在一顿饭中针对3组食物。当吃零食或正餐时，不要只吃一种食物。在每顿饭中加入几个不同的食物组。这将增加热量，同时让你更容易吃得更多 例如，不要只吃吐司。试着在烤面包上涂上花生酱，并在上面加上香蕉片。或者把切片的鳄梨放在上面，旁边放一杯开菲尔。 如果你喜欢早上吃鸡蛋，试着用辣椒和香肠炒鸡蛋。 与其只吃一杯酸奶，不如在上面撒些麦片和浆果。 3如果你难以吃固体食物，就多喝水。有时，很难激励自己多吃零食。如果你吃不下零食，试着在两餐之间喝高热量饮料或是超吸餐也可以。 冰沙很好，尤其是那些由水果、蔬菜和酸奶制成的冰沙。 由真正的水果制成的果汁会为您的膳食添加额外的维生素和纤维。 牛奶、奶昔、蛋白奶昔也是不错的选择。 4在膳食中添加额外的配料。你可以在你最喜欢的饭菜中加入高热量、营养丰富的食物或粉末，以增加额外的热量，而不会让你感觉更饱。一些很好的方法包括： 将奶粉搅拌到饮料、汤、炖菜和酱汁中。 把坚果撒在沙拉或麦片上。 将磨碎的亚麻籽搅拌成沙拉、谷物和果汁。 在砂锅菜、汤、炒蛋、沙拉和三明治上撒上奶酪。 在吐司、饼干或面包卷上涂上黄油、坚果黄油或奶油奶酪。 5.用油和黄油烹饪。用油和黄油烹饪食物会增加一道菜的总热量，而不会增加你盘子里的食物。好的烹饪脂肪包括：[12] 橄榄油，每1汤匙（15毫升）含有卡路里。 芥花油，每1汤匙（15毫升）含有卡路里。 椰子油，每1汤匙（15毫升）含有卡路里。 黄油，每1汤匙（15毫升）含有卡路里。 6.如果你想锻炼肌肉，就要多吃蛋白质。肌肉比身体脂肪重，这意味着锻炼肌肉是一种在不增加脂肪的情况下增加体重的好方法。蛋白质对帮助身体建立肌肉质量至关重要 瘦肉和鸡蛋是蛋白质的重要来源。一些不错的素食选择包括豌豆、坚果、鹰嘴豆和豆类。 蛋白质棒和奶昔是很棒的零食。它们含有额外的蛋白质和其他营养物质。 3.调整生活方式
1.治疗任何潜在的疾病。某些药物和条件会使体重增加困难。如果是这样，请确保您正在治疗您的身体状况。和你的医生谈谈，为你找到合适的选择 如果你在没有解释的情况下体重减轻了很多，请去看医生，确保你没有潜在的疾病，例如甲状腺或消化障碍。 2.与注册营养师交谈。注册营养师可以帮助你设计膳食计划，帮助你以健康的方式实现体重目标。他们还可以提供锻炼或刺激食欲的建议 请你的医生为你推荐一位注册营养师。 3.戒烟。吸烟会抑制你的食欲，影响你的味觉和嗅觉。与你的医生讨论戒烟策略。你的医生可能会给你开一条路径或药丸来帮助你戒烟 如果你不能戒烟，在吃饭前尽量避免吸烟一两个小时。 4.开始力量训练，锻炼肌肉。虽然不是最快的选择，但如果你想长期保持体重，力量训练是个好主意。运动是增进食欲的好方法。特别是力量训练，因为它可以让你通过锻炼肌肉来增加体重 力量训练是一个很好的开始。避免过多的有氧运动，因为它们可能会阻止你增加体重。 如果你计划通过锻炼来增加肌肉质量，摄入额外的蛋白质尤为重要。 良好的力量训练练习包括深蹲、提举、头顶按压、卧推、杠铃划行、俯卧撑、上下巴、仰卧起坐、二头肌卷曲、腿部按压和腿部卷曲。
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