相信许多比较瘦的小伙伴，进入健身房的目的就是增肌，拥有类似于彭于晏那种一身腱子肉，可是很多人会说：“我就是怎么吃都吃不胖的易瘦体质怎么办？”，其实易瘦体质严谨的说是不存在的，体重总是上不去还是热量不够充足，下面笔者带大家具体看一下，瘦子们该怎么增肌增重呢？
对于体重过轻的初级训练者，其整体的进步和增重会比已经比较强壮甚至超重的训练者要慢得多，有重量才能移动重量，瘦削的人能够利用杠杆效应也很差，尤其是高又瘦的人，推举、卧推和力量翻需要在训练计划开始不久后就使用小重量的增幅。因为训练者增加体重需要时间，在线性增长阶段用小重量加重绝对没有任何问题，但在不必要的时候这么做就是浪费时间，对一个很瘦的孩子来说，这个缓慢却必不可少的增重过程应当是其增加饭量的动力，这样才能进步得更快些。
对体重过轻的训练者来说，高热量饮食是获得肌肉、增加体重的催化剂，也能避免其过早达到平台期以及提前使用小重量加重的情况发生，肌肉的增长往往也伴随着体脂的增加，但是很瘦的人很难察觉自身体质增长。想要变壮，先要吃胖，这是个常见的误解，虽然训练者试图从磅涨到磅时“六块腹肌”消失很正常，但并不是说训练者必须得吃成个大胖子，多吃不代表吃得差，身体构成一般是由训练者饮食中的食物质量决定的。
想要增肌的话，由牛排和烤土豆组成的一餐要优于芝士披萨，早餐吃一盒护身符（一种棉花糖和燕麦混合制成的零食）与吃六个全蛋加1碗燕麦的效果大不相同，同样应当用水果和坚果代替饼干糖果当作零食。另外，全脂牛奶一直是初级训练者的增肌好帮手。下面给大家展示一个简单的一日菜单供大家借鉴。
这个菜单里，训练者每天要分六次，每次儿时六百毫升左右喝下三点八升全脂牛奶，这种方式可以避免每次喝太多，以便比较容易的在一天之内喝下三点八升牛奶，如果训练者这样做无法增重，就应当在晚餐摄入更多的碳水化合物增加总热量的摄入，另外，可以在每天三次的水冲蛋白粉中加入一些橄榄油或花生酱，为菜单悄悄增添一些脂肪热量。这样训练者无需额外进食固体食物就可以摄入更多热量。
在这个饮食方案之外，非常难以增进的人应当考虑每周安排一到两次超高热量的饮食，比如，双层足三两牛肉堡一份薯条和一杯奶昔，这样可以显著增加训练者一周的总热量摄入，这种方法对40岁以下的年轻人效果较好，随着训练者年龄的增长，对超高热量饮食的处理效率会逐渐降低，超高热量的一餐应当放在每天的最后一顿，在较早的时候完成超高热量的一餐会抑制训练者的食欲，使其更难吃下当天计划内的其他食物。
体重过轻的训练者应尽可能长时间地保留硬拉训练，不要急于引入力量翻。因为深蹲和硬拉增加肌肉量的潜力比其他任何动作都要大。如果训练者能够从每周三次的硬拉训练中恢复过来的话，那他应当尽可能久的坚持下去。
怎么样瘦子们，看到这里对于自己的变壮大的计划有没有更明确一点呢？尽可能的吃健康干净的热量，坚持下去，你也可以成功蜕变的，有疑问欢迎留言讨论哦。
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