周一：
早餐：鸡胸肉蔬菜卷
这一份约千卡，蛮大份的，
我吃的很饱哦。
土豆可换成红薯、紫薯、山药……
食材：土豆克，鸡胸肉克，黄瓜60克，胡萝卜50克，生菜2份
调味：胡椒粉4克，盐适量，料酒1勺，食用油少许
做法：
1土豆切片，上锅蒸熟。
2鸡胸肉切条，加胡椒粉2克，盐适量，料酒1勺腌制10分钟。
3把蒸熟的压泥，加入少许盐，2克黑胡椒粉，混合均匀待用。胡萝卜擦丝，土豆擦丝。
4加热料理锅刷层油，把鸡胸肉煎熟。
5案板上铺一层保鲜膜，再铺上两片生菜叶，铺上土豆泥，把胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡肉，卷起来。
早餐完成~
午餐：番茄鸡蛋魔芋丝
准备食材：魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、生抽、耗油、橄榄油、盐。
制作步骤：
1、水开煮魔芋粉丝，煮熟捞出过凉水备用。
2、煮粉丝的时候，番茄切块。鸡蛋打散，锅内放少许橄榄油把鸡蛋炒散炒熟后盛出备用。
3、锅内下炒番茄，炒至出汁。再把煮好的魔芋粉丝和鸡蛋一块倒入，加两勺生抽、一勺耗油、少许盐调味拌匀即可出锅。
番茄尽量选熟一些的，这样较容易炒出汁，味也更好。想要嫩一些的，可以打散的时候加一点牛奶。
晚餐：虾仁菌菇冬瓜汤
冬瓜煮到软绵入口即化，这个汤啊，超级鲜美，夏天多喝清热消暑的汤，降脂减肥走起来～
材料：冬瓜克、菌菇、虾仁、姜片、葱
做法：
1、冬瓜去皮切块备用
2、菌菇清洗干净，焯水1分钟捞出洗净沥干水分
3、锅中加少许油，加入姜片翻炒，加入虾仁、菌菇、冬瓜翻炒
4、加入适量的开水～盖上锅盖煮10分钟
5、最后加盐，黑胡椒粉调味，撒上少许葱末即可。
周二：
早餐：低卡土豆泥寿司
材料：土豆1个、鸡蛋2个、小黄瓜1根、胡萝卜适量、火腿肠1根、生菜适量、海苔2片
步骤：
①土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后，碾成泥，可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加少许牛奶，増加奶香味。或者其他你喜欢的调料。
②胡萝卜、黄瓜、火腿肠切条
③打蛋摊蛋饼，蛋液要加点盐。注意！蛋饼要比海苔小一点，以便后期卷起来。
④海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注意不要完全抹到边,需要留点空隙,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了
⑤再铺上蛋饼,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了一点花生酱酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉，脆萝卜什么的。
午餐：芦笋虾仁蘑菇意面
食材：意面70g，芦笋3根，白蘑菇3个，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶
做法：
1、烧开水后放入70g意面加入1勺盐，转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适
2、芦笋蘑菇切片，蒜切蒜末，虾仁对半切。
3、黑胡椒椒和少许盐腌虾仁10分钟；
4、锅热加入少许橄榄油下蒜末，虾仁炒熟后加芦笋，加少许盐；
5、倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少许盐，加入意面拌匀加入黑胡椒。
晚餐：奶香紫薯西米露
天热做个小甜品冷藏了吃。紫薯不光饱腹好吃，颜值也是一等一有木有！
是减肥小姐妹的福音呀~答应我一定要吃起来~
准备食材：紫薯1个大概g、脱脂牛奶Or低脂牛奶奶适量、西米20g
制作步骤：
1、紫薯洗净切块上锅蒸。烧一锅水，水开倒入西米。火稍微调成中等，煮大概15分钟后，盖盖子焖到全透明没有白点，捞出过凉水备用。
2、蒸好的紫薯捣成泥，太干的话加一点点牛奶。
3、准备一个杯子，依次加入西米，紫薯，牛奶。拍个照，搅一搅拌一拌就可以开吃啦~
PS：煮西米的时候需要时不时的搅动下防止粘锅！
周三：
早餐：美味燕麦“披萨”
准备食材：燕麦30g、鸡蛋1个、牛奶洋葱无淀粉火腿玉米粒西兰花胡萝卜丁适量。
制作步骤：1、燕麦中倒入刚好没过它的牛奶，放到微波炉中火叮1分钟左右，让燕麦充分吸饱。
2、西兰花焯水一分钟，切成小块。模具铺一层油纸，把燕麦放到上去填平（早餐可以小一点，这里我用的是16cm的小铁锅）
3、把蔬菜火腿丁放到燕麦上，打散鸡蛋后将蛋液倒上去。撒上一些黑胡椒，送入预热好的烤箱℃烤25分钟即可。
PS：吃的时候可以加点番茄酱~会更好吃哦~因为有火腿和番茄酱，所以没有放盐。怕口味淡的可以在泡燕麦那步加适量盐。
午餐：黑椒香菇嫩鸡意面
食材：意面70g，鸡胸40g，白蘑菇4个，蒜1颗
做法：
1、烧开水后放入70g意面加1勺盐，转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适
2、鸡胸肉切条后加入1勺生抽1勺盐半勺蚝油适量黑胡椒，腌制10分钟以上（越久越入味）；
3、蘑菇切片蒜切末；锅热加少许橄榄油下蒜末，加入鸡胸肉炒熟后盛出；
4、用剩余蒜油炒熟蘑菇，加半勺生抽；倒入意面加半勺胡椒粉，半勺生抽，半勺蚝油，即可出锅。
晚餐：低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤
食材：
基围虾，娃娃菜，粉丝，香油，盐，葱姜，料酒，淀粉，蛋清，白胡椒粉
做法：
1基围虾去虾线和外壳，虾头洗净备用，虾仁剁成肉糜，加一点盐，白胡椒粉，勺料酒，半个蛋清，半勺半淀粉，朝一个方向搅拌上劲
2锅中放一点油。虾头炒出虾油，炒的时候按压虾头就会出油！虾头炒好捞出，撒上椒盐粉孜然粉，给好朋友当零食吃，又酥脆，还补钙！
3锅中倒入一大碗水，水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜，煮熟后加一滴香油，撒一点盐和葱花出锅即可。
滑虾滑可以用勺子滑进锅里，个人觉得用手挤进去的更圆！
周四：
早餐：吐司鸡蛋“披萨”
把吐司和鸡蛋放一起~做成披萨也不错嘛~
准备食材：全麦吐司2个、鸡蛋2个、无淀粉火腿适量、盐（这个出来差不多是两人份了。一个人的话吐司一片够用
制作步骤：
1、火腿和吐司切丁，鸡蛋加一点盐打散备用
2、不粘锅内下入火腿丁炒一下盛出，接着放入吐司丁炒至表面变黄变硬一些。
3、撒上火腿丁，找一个小空倒入鸡蛋液。轻轻晃匀后盖上锅盖，焖到蛋液变熟即可。
全过程请务必小火操作！
午餐：番茄虾仁蘑菇意面
食材：鸡蛋1个，大番茄1个，虾仁5个，洋葱适量
做法：
1、上面有介绍意面的煮法，可翻阅查看
2、虾仁按食谱的方式腌制，番茄焯水去皮后切成很小的丁，鸡蛋打匀炒熟盛出；
3、锅热后加入橄榄油炒香洋葱，放入番茄丁炒出汁；
放入虾仁蘑菇鸡蛋翻炒均匀，加入一勺盐；
3、放入意面拌匀，放1勺生抽半勺蚝油以及白胡椒粉
晚餐：番茄玉米虾仁汤
准备食材：胡萝卜根、生抽、虾仁80g、料酒、姜片、耗油、番茄一个。
制作步骤：
1、虾仁和料酒和姜片腌制分钟，去腥备用。
2、番茄洗净切块，倒入锅内翻炒出汁，然后加入半碗清水。
3、水开后加入虾仁和玉米。煮至变色加入一勺生抽，三分之一耗油，或者半勺也可以。转小火再煮几分钟入个味就可以出锅啦~
想要汤汁稠一些的，可以用清水兑一点淀粉调匀，和调味一起加进去煮至浓稠再出锅~
虽然减肥期间淀粉要控制，但适量一些提升美味满足下也没关系~
周五：
早餐：低脂蔬菜鸡肉饼
鸡肉很嫩，加上胡萝卜和玉米粒，口感特别丰富！
材料：鸡胸g.熟玉米粒80g.胡萝卜半个.西蓝花80g.生抽1勺.料酒1勺.淀粉1勺.蚝油1勺.盐1小勺.白胡椒粉一点点!
制作步骤：
1、鸡胸肉洗干净剁成泥，剁几分钟就好不会很累，因为鸡胸肉很嫩哦，加入生抽、料酒、淀粉、白胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右。
2、西蓝花和胡萝卜丝提前下锅焯水2分钟左右，捞出剁碎。腌好的鸡胸肉在加入熟玉米粒、胡萝卜和西蓝花碎蚝油、盐混合均匀。
3、锅中放少许油，把鸡肉饼放入锅中，用油煎至两面金黄即可。
午餐：美味清汤大冷面
准备食材：荞麦冷面、白煮蛋一个、生抽、番茄一个、牛肉冷片黄瓜丝胡萝卜丝辣白菜适量、蒜蓉辣酱、木糖醇、白醋。
制作步骤：
1、冷面煮熟过一次凉水后，浸泡备用。
2、准备一个小碗调汁。两勺生抽两勺白醋加入半勺木糖醇加入半勺蒜蓉辣酱半碗清水调匀。
3、把煮好的冷面沥干水，加到汤汁中。然后摆放备好的配菜和牛肉就完成啦！
蒜蓉辣酱换成韩式辣酱也可以。咱也只放那么一点点，热量也没多少。
晚餐：鲜甜南瓜豆腐羹
准备食材：南瓜g、内酯豆腐1盒、玉米、虾仁适量、海盐、橄榄油、黑胡椒、牛奶
制作步骤：
1、南瓜切块上水开上锅蒸、虾仁剥壳去虾线洗净、玉米剥粒、豆腐切块（虾仁怕腥可以用料酒腌下。
2、锅内加入适量橄榄油炒熟玉米虾仁、并加一些海盐和黑胡椒调味。
3、蒸好的南瓜放凉一下、加适量牛奶和水打成泥、然后倒入奶锅中。
4、最后下入豆腐、咕嘟两分钟左右。加一点海盐、用筷子轻轻搅匀。加入炒好的虾仁玉米完成
PS：打泥加牛奶和水的比例看个人喜欢、也可以全部用水或者全部用牛奶。
稀稠程度也看个人、我比较喜欢调整到酸奶的稠度。
周六：
早餐：全麦吐司卧蛋
只需要五分钟，三步就能完成
准备材：吐司1片、鸡蛋1个、无淀粉火腿少许。
制作步骤：
1、火腿切小丁，吐司从中间切空，切出来的也要留着。
2、吐司框放入不粘锅中，打入鸡蛋，撒上少许火腿丁。
鸡蛋稍微凝固的时候，盖上掏出来的那块面包片，并轻轻压一下。
2、过一小会轻推吐司，可以移动的话就翻面把另一面煎至金黄就好啦。最后还可以撒上黑胡椒，淋上一点喜欢的酱汁~
不喜欢溏心蛋的可以翻回去多煎一下。或者一开始多煎一下再翻面都可以。
午餐：酸辣汤荞麦面
准备食材：荞麦面、青菜、小葱、油辣子、盐、生抽、陈醋。
制作步骤：
1、小葱切葱花备用、水开下入荞麦面和青菜煮熟。
2、面碗里加入两勺生抽、三勺陈醋、适量油辣子、适量盐和一小碗开水混合匀（油辣子记得控下油。）
3、煮好的面可以过凉、然后沥干放入调好汁的面碗里、摆好青菜、撒上小葱完成
PS:油辣子控了油、用量也不多所以不用太介意。开水可以直接用煮面的水添加，就方便多了。
晚餐：丝瓜蛋花汤
准备食材：
丝瓜1个、鸡蛋2个、大蒜、橄榄油、盐。
制作步骤：
1、鸡蛋打散、大蒜切末、丝瓜刮皮切片。
2、锅内加入适量橄榄油炒香蒜末、下入丝瓜炒变色炒软。
3、加入适量开水、水开倒入蛋液、蛋液凝固后加适量盐调味完成
PS：开水量参考：三小碗。因为用了两个鸡蛋、倒蛋液的时候可以分次倒。
周日：
吃了六天减肥餐，周日就改善伙食吧，但切记不要贪嘴哦~
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