体重不足或体重指数（BMI）低于18.5的女性可能会考虑增肥以保持健康的生活方式。体重过轻会导致女性的许多健康问题，例如免疫系统减弱、肌肉质量减少、头发、皮肤和指甲不健康、骨骼变弱以及无法月经。增肥和保持健康的生活方式可以降低这些健康问题的可能性。女性应该寻找健康的方法来增肥，而不是通过增加身体脂肪来增肥。从下面的步骤1开始，了解一些关于如何增加女性体重的有用信息。
如何增肥（女性）-彻底惹怒小胖们1.增加卡路里摄入量
每天额外摄入卡路里。每天额外摄入卡路里就足以帮助你增肥，但不应让你感觉迟钝、臃肿或恶心。
只要每天多摄入卡路里（如果你遵循下面的说明，这很容易），你就可以达到每周增加1斤到1.5斤的目标。
然而，重要的是要意识到，这些额外的卡路里应该以健康的方式获得，通过吃更多富含热量的食物，这些食物仍然含有维生素和营养素。
通过多吃垃圾食品来增肥不是一个好主意，因为这会让你感觉不舒服，精疲力竭，并可能导致进一步的健康问题。
你也可以通过在饮食中添加超吸餐来增加卡路里的摄入量。其中蛋白富含瘦肉蛋白质和额外热量，可以混入果汁、酸奶、热谷物等食物中。
在开始减肥计划之前，你应该咨询你的医生或营养师。
2.多吃健康的脂肪。含有健康脂肪的食物营养丰富，热量也很高，是增肥的好选择。
含有植物脂肪的食物应该是你的第一选择，包括坚果、种子、花生酱、鳄梨和橄榄油。
在吐司上涂上花生酱（或杏仁黄油），每餐吃半个鳄梨，吃一把坚果或种子作为零食，在沙拉和蔬菜上撒上橄榄油。
你也可以从动物中获得一些健康的脂肪，但是这些食物也含有饱和脂肪（不健康的种类），所以你只能适量食用。
含有健康动物脂肪的食物包括瘦肉和全脂乳制品——尽管如果你有高胆固醇，你可能应该坚持低脂肪的选择。
3.多吃蛋白质。当你试图健康地增肥时，富含蛋白质的食物是你最好的朋友。它们有助于塑造瘦肌肉，而不是增加脂肪。如果你计划进行力量增强训练，摄入蛋白质尤为重要。
良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类和家禽，以及鸡蛋、全谷物、乳制品和豆类。你应该每天吃大约5盎司的蛋白质，来自这些来源的组合。
你也可以通过喝超吸餐或在果汁和果汁中添加蛋白质补充剂来增加蛋白质的摄入量。
4.用油或黄油烹饪。在不需要吃更多食物的情况下，每顿饭增加卡路里摄入量的一个简单方法是用油或黄油烹饪。
尝试用黄油搅拌炒蔬菜，或在沙拉和熟蔬菜上撒一点橄榄油。只要在每道菜中加入一汤匙这些脂肪，你就可以增加卡路里！
然而，在用脂肪烹饪时不要吃得太多，因为太多可能不健康。尽可能多食用橄榄油、菜籽油或红花油等更健康的脂肪，避免食用猪油或人造黄油等不健康的脂肪。
5.多摄入卡路里。增加卡路里摄入量的另一个好方法是简单地摄入更多含卡路里的饮料。这将帮助你增肥，而不会破坏你的食欲或使你感到臃肿。
试着在早上喝一大杯橙汁（和你的普通早餐一起），它的热量很高，味道也很好，很提神！
考虑全天喝一杯或两杯牛奶——全脂选项热量高，但也能提供大量蛋白质和钙——这是更容易降低骨密度的瘦人的理想选择。
如何增肥（女性）-彻底惹怒小胖们2.改变你的饮食习惯
经常吃东西。试着比平时吃得多，千万不要不吃饭。事实上，大多数专家都同意，每天吃六顿迷你餐比吃三顿大餐要好。
这可以帮助你增肥，因为每餐后你会感觉不那么臃肿。
试着在每顿饭中平衡蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪。
3. 多吃点心。试着在日常生活中多吃点心，因为这是一种在不吃太多的情况下增加卡路里的好方法。
在看电视的时候抓一把坚果，在上班的路上吃一根香蕉，或者在等晚饭的时候在全麦饼干上撒一些鹰嘴豆泥。
4. 改善食物的味道。体重不足的人经常抱怨食物对他们没有吸引力。
因此，尝试使用香草和香料，制作你以前从未尝试过的新菜肴，使你的食物更具吸引力，这是一个好主意。
你也可以通过添加美味的配料来改善食物的味道——比如在火鸡三明治中加入一大块全脂蛋黄酱，在炒菜或沙拉上撒上腰果，或者在自制玉米卷或意大利肉酱上撒上一把奶酪。
5. 吃得快一点。节食者经常被建议吃得慢一点，因为这有助于他们的大脑在吃得过饱之前记录饱了。对于那些试图增肥的人来说，情况正好相反。
吃得比平时快一点可以帮助你在开始感觉饱之前吃更多的食物，从而增加你的卡路里摄入量。
不过，不要走得太快，因为这会让你感到臃肿和恶心。
如何增肥（女性）-彻底惹怒小胖们3.改变生活方式
1.增加肌肉质量。当你试图以健康的方式增肥时，继续锻炼是一个好主意。然而，最好停止有氧运动（燃烧那些辛苦获得的卡路里），转而专注于力量训练（这会增加肌肉质量，帮助你增肥）。
力量训练包括负重训练和进行锻炼，如蹲下、提举、卧推、二头肌卷曲、仰卧起坐、下巴抬起和腿部卷曲。
如果你以前从未做过力量训练，最好找一位私人教练来帮助你，他可以告诉你如何安全、正确地进行训练。
只要记住，你锻炼得越多，你就需要消耗更多的卡路里来补充你在锻炼中流失的卡路里。这正是蛋白质奶昔和酒吧真正有用的地方。幸运的是，锻炼也会增加你的食欲。
2.戒烟。吸烟对那些试图增肥的人来说是个坏主意，因为吸烟会抑制食欲。
虽然戒烟并不容易，但它是最健康的选择——它不仅会增加你的食欲，而且会改善你的整体外观，更不用说你的肺部健康了。
如果戒烟似乎过于极端，至少在饭前一两个小时避免吸烟。
3.记一本食物日记。记饮食日记可以让你跟踪你的体重增加情况，并让你了解哪些方法有效，哪些方法无效。
记下你那天摄入的每一卡路里和燃烧的每一个卡路里（尽你所知）。每周称重后，记下你的体重。
查看用黑白书写的数字将有助于你找出你做错了什么或你可以改进什么。
一旦你开始看到进步，它也会帮助你保持动力。
4.减少你的压力。压力也可能导致你的体重减轻。当人们有压力时，他们可能会忽视一些基本的事情，比如有规律的饮食和锻炼。尽量降低压力。每天花点时间放松。
你可以尝试放松技巧、瑜伽或冥想来帮助你控制压力水平。如果有帮助，你可以参加一个班。
也为你喜欢的事情腾出时间。晚上花时间阅读或看电影。睡前洗个热水澡。
5.保持承诺。增肥并不是一个简单的过程，事实上，增肥比减肥要困难得多。然而，重要的是你要保持承诺并 为自己设定一个小的、可管理的目标——比如目标是在一个月内增加4磅。这将给你一些更具体的工作目标。
如果你把目标定得太高，很容易被压倒，想放弃。
6.保持健康。在整个体重增加过程中，最重要的是保持健康——吃均衡的饮食，并始终坚持锻炼。
吃垃圾食品似乎是更容易的选择，但你的整体健康会受到影响，从长远来看，你将无法保持体重。
记住，你不仅仅是想增肥，你还想彻底改变你对食物的态度和你现有不满意的体态。本文由增重达人创始人高维双撰写，转载请注明出处。
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