估计没有人会期待单车运动课后半程被虐成狗的感觉吧。与其吐槽教练、人际关系压力，或者昨晚没睡好，不如回想一下跳上单车前你都吃了什么。
如果你准备挑战自己的运动极限，那么运动前的营养补给是很关键的，而聪明的补给方式中就包含了碳水。这时候，它们扮演的可是激活能量的角色，而不再是腹肌头号公敌。美国注册营养师、注册肌力与体能专家、媒体发言人艾丽萨·拉姆齐（AlissaRumsey）说：“碳水化合物为肌肉供能，离开了它，肌群就无法发力。”当情况变得困难时，碳水是保证身体运转的关键。
据《应用生理学、营养学及新陈代谢》（AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism）杂志的研究发现，参与者在运动前15分钟补充碳水，能比摄入安慰剂时要多跑12.8%的距离。
碳水的供能原理是这样的：身体将碳水化合物分子分解成葡萄糖。葡萄糖被运输至肌细胞，一部分转化为能量，另一部分被存储直至身体供能不足。据《应用生理学期刊》刊登的研究表明，运动前四小时摄入高碳水饮食能让体内的糖原水平升高42%。
那么你一定也猜到了，并不是所有的碳水都能起到这种效果（很遗憾地告诉你，糖果和甜甜圈是绝对不行的哦）。你需要的是那些能在运动中持续供能的碳水。现在我们就教大家如何选择运动前的优质碳水。
“优质”和“劣质”碳水
拉姆齐说道，运动中的最佳供能碳水包括了：全麦面包，水果，酸奶，牛奶和淀粉含量高的蔬菜。而其中，是否未经处理或非精制决定了这些食物的“优劣”。这类碳水化合物的消化时间长，消化过程稳定，可以在相当一段时间里持续供能（这也是为何早餐的一份麦片能让你到午餐前也不饿）。相反，精制碳水是经过加工的，在你张口吃之前，它们的营养成分大部分已经流失了。如白米饭、曲奇饼干、白面做的意面，这类精制碳水会很快被身体吸收，迅速为身体供能。
如果你在减脂期间，那么大多数情况下，非精制碳水是最佳选择，精制碳水则需要尽量避免，但如果你有运动计划，事情也不必那么绝对。拉姆齐谈道，如果你在训练前需要快速补充能量，可以选择摄入精致碳水，因为它能更快被身体吸收。
别忘了看时间
究竟该选择哪种类型的碳水呢？这取决于你去健身之前的时间。拉姆齐给出的建议是：如果还有几个小时，那么餐食比例可以安排1/4~1/3为非精制碳水，如红薯、豆类或藜麦。如果你离去健身房还有不到一小时，并且已经三四个小时没进食了，那么请选择碳水化合物含量为30-60g的含高碳水食物吧，比如半个贝果配一勺花生酱，或者一碗麦片。
也许，你不属于会制定进食计划的那类人，那也可以在出门前完成补给：选择含有能快速吸收的碳水的食物就行啦，如半根香蕉配一勺花生酱，或者两片涂了果酱的全麦饼干。对碳水的摄入没必要控制的那么严格，尤其是你还需要进行约一小时的健身，别硬撑~
据《营养素》（Nutrient）期刊刊登的研究结果发现，不少科学研究已证明锻炼前几小时摄入碳水有好处，而针对锻炼前不到一小时进食是否能提高训练效果这一问题，还尚未明晰（虽然这种方式也没什么坏处）。拉姆齐说到，如果你距离上一顿饭在四小时内，那么你体内的能量应该还比较充足。
适合你的才是最好的
你需要通过反复试验来找到锻炼前最适合自己的碳水种类。拉姆齐说：“具体该选择精制还是非精制碳水，还要取决于你身体的耐受程度和消化力。”在训练前1-2小时吃一碗燕麦片也许足够让一个人去完成训练，而对于另一个人来说，这种碳水可能消化的没那么快。
不要只将碳水补充物局限于固态食物，有时候运动饮料也能帮上忙。英国的研究人员让七名运动员摄入不同浓度的运动饮料：按照每公斤体重摄入5毫升的原则，运动员们在训练5分钟前以及训练中每隔15分钟会摄入运动饮料。当他们摄入碳水化合物浓度为百分之十的饮料时，运动能力比摄入浓度为百分之六饮料时要提高34%，而且他们不光能跑得更久，还跑得更快。
不论你在锻炼前选择何种碳水化合物，记得还要加上蛋白质。碳水为身体供能，而适量的蛋白质能保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
英文原作：fitness，编译：草叶
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