作者：十一营养师
本文主要介绍锌的相关知识，包括与健康的关系、缺乏与过量、参考摄入量和食物来源。
锌是人体正常发育中的必需元素，在皮肤、骨骼、毛发、前列腺、生殖腺和眼球等组织中含量最高，体内锌的总量在新生儿约为60mg，成年男子约为2.5g，成年女子约为1.5g。
锌参与碳酸酐酶、碱性磷酸酶、DNA聚合酶等多种酶的合成；加速生长发育、促进创伤组织的修复；参与味觉、视觉以及性功能的调节；参与能量、细胞分解和其他物质的代谢；调节免疫反应，维持生殖等。
锌锌的主要吸收部位在小肠，锌的吸收率并不高，食物中的锌一般只有不到10%能被吸收。粪便是锌排泄的主要途径，当体内锌处于平衡状态时，约90%摄入的锌由粪排出，其余部分从尿、汗、头发中排出或丢失。
影响锌生物利用度的主要因素：
①蛋白质：增加食物中蛋白质含量可提高锌的摄入和生物利用率。
②铁：铁摄入量过高可影响锌的吸收利用，提示孕妇和乳母铁的补充需要考虑锌摄入量问题。
③钙：人群研究发现，超过mg/d的钙可减少锌吸收。
④植酸和纤维：植酸和膳食纤维都能抑制锌的吸收，但有些资料显示单纯的膳食纤维对锌的吸收没有影响。
⑤低分子量配体和螯合物：配体/螯合物（如EDTA）、氨基酸（如组氨酸、蛋氨酸）和有机酸（如柠檬酸盐）可提高锌的生物利用率。
1.促进生长发育
锌参与蛋白质合成、细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏可引起RNA、DNA及蛋白质的合成障碍，细胞分裂减少，导致生长停滞。锌参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素等激素的代谢，对胎儿生长发育、性器官和性功能发育均具有重要调节作用。
2.促进机体免疫功能
锌对免疫力的影响非常明显，特别是孩子，缺锌时免疫系统会出现一系列免疫功能缺陷，如：免疫器官发育停滞，胸腺和脾脏萎缩；周围淋巴组织萎缩和淋巴因子缺乏等；T淋巴细胞、B淋巴细胞、自然杀伤细胞等也会减少，且免疫细胞功能会受损，降低免疫力。
3.维持膜结构
锌可与细胞膜上各种基团、受体等作用，增强膜稳定性和抗氧自由基的能力。缺锌可造成膜的氧化损伤、结构变形、膜内载体和运载蛋白的功能改变。锌对膜功能的影响还表现在对屏障功能、转运功能和受体结合方面的影响。
4.促进创伤愈合
锌可参与DNA和胶原组织的合成代谢，因此伤口愈合过程中必须有锌的存在。国内外研究资料显示，锌缺乏时创伤机体成纤维细胞增殖数量减少，胶原合成量降低，伤口瘢痕组织成熟缓慢，因此，其抗张强度显著低于补锌组。
5.锌与消化系统
试验表明，锌缺乏直接影响胃肠道功能，如破坏小肠绒毛刷状缘，对细菌肠毒素刺激敏感而增加肠液分泌，破坏小肠正常通透性等。
此外，研究表明，血清锌降低时，可导致食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌等消化系统肿瘤，儿童出现厌食、腹泻等症状。锌与唾液蛋白结合成味觉素可增进食欲，缺锌可影响味觉和食欲，甚至发生异食癖。
研究表明，体内缺锌、铁常使口腔粘膜上皮增厚，细胞分裂增加，上皮出现角质化，易于剥脱，引起口角糜烂、口腔粘膜出血和口腔溃疡。缺锌也与多种口腔疾病有关，比如龋齿、牙周病等。
6.促进大脑发育，提高智力
锌在海马、下丘脑等大脑边缘系统含量丰富，与脑功能及行为密切相关。缺锌与阿尔茨海默病（AD）、帕金森病（PD）等神经退行性疾病的发生、发展有密切关系。
近年来，研究者运用神经解剖学、神经生理学等多个学科的技术手段发现，影响机制可能涉及脑中神经递质的含量及其与受体表达、长时程增强效应（LTP）、脑中多种酶和功能蛋白质的活性与表达、神经系统信号转导等。
7.锌与皮肤健康
皮肤中锌的含量约占人体总含量的五分之一，皮肤是对缺锌比较敏感的组织之一。
角蛋白的合成，特别是指甲、毛发上硬角蛋白的合成最容易受到锌缺乏的影响。如果缺锌，很快就会引起部分或完全脱发，甲板失去，进而影响到皮肤角蛋白的合成，出现角化不全，同时也会影响创伤愈合及黑色素形成。
与缺锌关系比较密切的皮肤损害有：皮肤粗糙、干燥肠病性肢端皮炎、痤疮、银屑病、秃发、皮肤慢性溃疡、粘膜扁平苔癣、天疱疮和疱疹样皮炎等。
8.锌与生殖功能
锌对男性生殖细胞功能、内分泌功能以及精液质量均有影响，男性不育者可能缺锌，且补充锌能对男性不育有一定的治疗作用。儿童缺锌可能导致第二性征及生殖器官发育不全，出现睾丸缩小、重量减轻等症状。
锌直接参与精子的生成、成熟、激活和获能过程。精浆锌与精子密度、精子活力和存活率呈正相关关系，精子数量也与锌的含量呈明显的正相关，锌不足可致少精症、精子成熟停滞和精子活力下降。
OmuAE等用锌治疗弱精子症患者3个月并随访6个月后，发现治疗组的精液质量有明显的改善，精液量、精子活动力、穿透能力明显增加，锌/镉比例较高，抗精子抗体减少。
9.锌与眼睛健康
眼是含锌最多的器官，而脉络膜及视网膜的含锌量又是眼中最多的组织，所以眼对锌的缺乏十分敏感。当眼缺锌时可引起椎体敏感性改变，视神经萎缩引起的视觉不良，用锌剂治疗时，视觉功能很快恢复。缺锌与眼底病变、近视眼、白内障等有关。
另外，锌与维生素A的代谢有关，缺锌时血清维生素A下降，可引起眼的暗适应力减退，造成夜盲症，严重时会造成角膜炎。
10.锌与糖尿病
锌与糖尿病的关系十分密切。锌能稳定胰岛素结构，增强胰岛素敏感性。另外，锌还起着调节和延长胰岛素降血糖的作用，如果体内缺锌，会引起胰岛素原的转换率降低，致使血清胰岛素水平降低，使血糖浓度增加。
11.锌与抗衰老
体内不断生成的氧自由基对细胞有毒性作用，随着年龄的增长，自由基在体内不断积累，造成机体组织不断老化，锌是超氧化物歧化物SOD的主要成分，可以抗氧化。
锌还能提高DNA的复制能力，加速DNA和RNA的合成过程，使老化细胞得以更新，从而增强生命活力。缺锌及其它微量元素会使SOD活性降低，脂质过氧化物升高，组织损坏加重，加速老化的发生。
1.缺乏
锌缺乏常常是因为锌的摄入量降低、吸收利用减少、排泄增加或生长、疾病、怀孕、哺乳等生理因素导致需要量的增加。
锌缺乏的首要表现是生长缓慢而组织锌浓度无明显减少，当体内锌稳态调节机制仍不能满足需要时，可出现临床症状。值得注意的是，边缘性或者轻度锌缺乏常因为没有任何临床症状而被忽视。
常见的缺锌症状包括：
①味觉障碍、偏食、厌食或异食；
②生长发育不良、矮小、瘦弱；腹泻（肠病性肢皮炎）；
③皮肤干燥、皮疹、伤口愈合不良、反复性口腔溃疡；
④免疫功能减退、反复感染；
⑤性发育或功能障碍、男性不育；
⑥认知能力差、精神萎靡、精神发育迟缓；
⑦妊娠反应严重、胎儿宫内发育迟缓、畸形率增高、生产低体重儿；
⑧产程延长、流产、早产。
2.过量
锌的正常摄入量和有害作用剂量之间有一个相对较宽的范围，加之人体有效的体内平衡机制，一般人体不易发生锌中毒，因此，锌也被认为对人体相对无毒。
急性锌中毒事件报道较少，一般见于职业中毒、口服或静脉注射大剂量的锌或误服。摄入4～8g锌后观察到的毒性症状是恶心、呕吐、腹泻、发热和嗜睡。
摄入锌50mg/d可影响铜营养状态的指标，如红细胞铜、锌-超氧化物歧化酶等。有些胃肠不好的人，使用锌补充剂30~50mg/d也可能有恶心感或胃部其他不适，特别是空腹服用锌补充剂。
锌在食物中广泛存在，但含量差别很大，吸收利用率也不尽相同。贝壳类海产品、红肉类、动物内脏等动物性食物都是锌的良好来源，其次是干果类、谷类胚芽、麦麸、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等。
植物性食物含锌较低，过细的加工过程可导致大量的锌丢失，如小麦加工成精面粉大约丢失80%的锌。
在食物中锌丰度大致次为：动物性内脏＞动物瘦肉＞坚壳果类＞豆类＞谷类＞蔬菜＞多汁果类。
生物利用率排序为：动物性食物锌（35%~40%）＞植物性食物锌（10%~20%)。
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