有不少耐力型选手或运动爱好者选择素食的生活方式，这可以是一种健康且不影响运动成绩的个人选择。然而，素食者因为食物种类的来源相对有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加注意选择的食物需要能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，以及维持适当的免疫功能。此外，还需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者（蛋奶也不摄入）。
那么，有哪些营养缺乏问题是常见会发生在素食运动人士身上的呢？
1.能量摄入不足
以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了胃容积的大部分，并可能导致无意中减少了总热量的摄入。提早感到饱腹的现象会增加能源供应不足的风险。能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。
素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄入食物的频率以及增加高热量食物，如坚果、种子和油脂类有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。
有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以，如果运动员需要控制热量，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士帮助，以避免相关危害。
增加能量摄入的饮食改善诀窍：
．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品
．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜
．在谷物或沙拉中加入坚果、干果或牛油果
．每天吃6-8餐（增加三餐中间的小点心）
2.营养素摄入不足
素食者常见摄入不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄入食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，如下表。
均衡摄入各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。
一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。
各类食物所能提供的营养素如下表所示：
人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品中，故素食者容易缺乏。此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等属元素容易有吸收的情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄入这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素足。
3.蛋白质
人体无法储存蛋白质。摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂类可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来。因此，每日蛋白质摄入必须足够（运动员约0.8-1.7g/kg体重/天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程中占有重要角色，适当的蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其它细胞。
蛋白质由大约20种不同的氨基酸组合而成，这些氨基酸中有8种被分类为必需氨基酸，因为人体不能制造必须从饮食中摄入。动物蛋白质含有完整的必需氨基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的2-3种。再者，植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质量。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是1.4-2g/kg体重/天（在某些情况下，例如减重时，建议量可能高达1.8-2.7g/kg体重/天），并最好多摄入不同种类的植物蛋白来源。
低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，它们在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。
过去营养界倡导利用氨基酸互补法取长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄入，取长补短尽可能地确保摄入到足够的氨基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的。将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须氨基酸都存在，并且含有充足的支链氨基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。
一般建议，在运动后摄入20-25g的蛋白质来帮助肌肉适应。为了从植物性食物中获得大约25g蛋白质，你可以吃：
．克豆腐
．2杯煮熟的豆子
．2杯煮熟的扁豆
．克混合坚果
．5汤匙花生酱
．3杯豆浆
．3杯煮熟的藜麦
在通过全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近一些研究数据显示，以植物蛋白作为阻力训练计划的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。
参考阅读
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