底色纯白，食材多样，是吴充的早餐图给人的第一印象。吴充每天在网上分享自己的不重样早餐，未曾间断。
通过健康饮食和适量锻炼，他从体重78公斤，成功减至64公斤，更收获了八块腹肌。
PROFILE
吴充（微博
ChargeWu）UI/UE设计师，年9月开始「天早餐不重样」计划。
吴充大学毕业后工作繁忙，无暇运动，加之饮食不注意，一点点胖了起来。起初他每天早起跑步，但早餐常是油条和豆腐脑，晚上夜宵不断，减肥计划宣告失败。
后来，吴充逐渐了解到健康饮食对减肥的重要性。他的饮食理念是：每餐都必须吃，多吃高蛋白低脂肪食物，不吃高热量高脂肪食物，三餐分量依次递减。于是，原本不会做饭的吴充上网查食谱，学做早餐，三个月便减重10公斤。
再后来，吴充启动了「天早餐不重样」计划，每日上传自己的早餐图，没有一餐重复。「因为想激励自己坚持下去，让早餐和健身融入我的生活。」他每天7点起床，运动半小时后开始做早餐。早上的运动将跳绳、俯卧撑等动作结合，中间无间歇；晚上则是无氧练习和HIIT（高强度间歇性训练），隔天做一小时力量练习。
面对很多人都有的缺乏毅力问题，吴充则用自己的经验作答：「我的原则是一切以开心为前提，每一顿饭都吃。我从来不会虐待自己，吃水煮鸡胸什么的，这样身材再好也不会快乐。运动适量就好，这样才能把它融入自己的生活，才能坚持下来。」
吴充的一周早餐食谱
周一Monday
营养信息
热量.......5千卡
碳水化合物......93.2克
脂肪......19.0克
蛋白质......29.6克
食材
A
桂圆软欧面包......3片
里脊火腿......9片
罗勒叶......3片
花生酱......适量
B
樱桃番茄......2颗
紫叶生菜......3片
芝麻菜......1小把
白芦笋......2根
水煮蛋......1个
C
希腊酸奶......适量
白葡萄酒醋......适量
欧芹碎......适量
蒜末......适量
D
酸奶......克
麦麸麦片......适量
草莓......2颗
覆盆子......3颗
做法
①软欧面包上抹花生酱，与A中食材一起装盘。
②白芦笋焯水1分钟，与B中食材一起装盘。
③将C中食材调和成沙拉酱。
④酸奶中加入麦麸麦片、草莓、覆盆子即可。
周二Tuesday
营养信息
热量.......0千卡
碳水化合物......61.3克
脂肪......11.9克
蛋白质......18.4克
食材
A
米饭......50克
青豆......15克
彩椒（红）......15克
彩椒（黄）......15克
洋葱......适量
蒜......3瓣
黑胡椒粉......适量
盐......少许
鸡精......少许
橄榄油......少许
B
香芹......1小把
鸡蛋......1个
酸黄瓜......5片
樱桃番茄......2颗
C
番茄酱......少许
辣椒酱......少许
鱼露......少许
糖......少许
柠檬汁......少许
水......少许
D
脱脂牛奶......克
燕麦棒......3块
可可脆脆米......少许
做法
①米饭拌散，青豆焯熟，彩椒、洋葱切丁，2瓣蒜切片，1瓣蒜切末。
②用橄榄油将蒜片炒香，倒入米饭炒散，加入A中其他食材，翻炒片刻，装盘。
③鸡蛋煎熟，与B中食材一起装盘。
④将C中食材调和成甜辣酱。
⑤将燕麦棒掰碎，与脆脆米一起加入脱脂牛奶中即可。
周三Wednesday
营养信息
热量.......5千卡
碳水化合物......64.6克
脂肪......10.4克
蛋白质......24.5克
食材
A
乌冬面......80克
虾......2只
鱼丸......1颗
鱼豆腐......1块
蟹柳......1根
B
西蓝花......适量
口蘑......1个
胡萝卜......4片
玉米粒......适量
C
水煮蛋......1个
洋葱......1小块
蒜......2瓣
橄榄油......少许
盐......少许
鸡精......少许
D
西瓜......4球
草莓......2个
樱桃......3颗
白黄瓜......3片
萝卜小菜......适量
扁桃仁......8粒
做法
①蟹柳切半，口蘑、蒜切片，洋葱切块。
②将B中食材焯熟待用。
③用橄榄油将洋葱和蒜片炒香，倒入适量水烧开，放入A中食材，加盐、鸡精，煮3~5分钟，盛入碗中，摆入B中食材和水煮蛋。
④将D中食材装盘即可。
周四Thursday
营养信息
热量.......7千卡
碳水化合物......64.3克
脂肪......37.9克
蛋白质......44.1克
食材
A
意大利面......50克
牛油果......半个
芦笋......4根
樱桃番茄......3个
菲达奶酪......适量
B
蒜......半头
罗勒叶......5片
黑胡椒粉......适量
盐......适量
橄榄油......少许
C
生菜......2片
紫甘蓝......1片
扁桃仁......3颗
蓝纹奶酪......适量
迷你胡萝卜......1根
D
脱脂牛奶......克
麦片......3块
瘦火腿......2片
水煮蛋......1个
E
火龙果......1片
西瓜......4球
黄桃......半个
桃子......半个
覆盆子......3颗
做法
①芦笋和迷你胡萝卜焯水1分钟。
②取两瓣蒜压成蒜泥，剩余的蒜、迷你胡萝卜切片，扁桃仁、菲达奶酪、罗勒叶切碎，生菜、紫甘蓝撕块，芦笋切段，樱桃番茄切半，蓝纹奶酪、黄桃、桃子切块。
③将C中食材拌匀，与火腿、水煮蛋一起装盘。
④牛油果芦笋意面：水煮开后下意大利面煮熟；将牛油果捣成酱，加蒜泥、罗勒碎、适量黑胡椒粉和盐、克牛奶拌匀；蒜片用橄榄油炒香，倒入克牛奶、菲达奶酪碎，炒成汁，倒入调好的牛油果酱，拌炒后加意面、芦笋和樱桃番茄，搅拌均匀。
⑤将麦片掰碎放入剩余牛奶中。
⑥将E中食材装盘即可。
周五Friday
营养信息
热量.......1千卡
碳水化合物......60.2克
脂肪......20.9克
蛋白质......33.4克
食材
A
全麦吐司......1片
花生酱......适量
生菜......2片
西红柿......2片
黄瓜......6片
低脂芝士......1片
瘦火腿......2片
B
鸡蛋......1个
橄榄油......少许
香葱碎......适量
C
黄金奇异果......半个
樱桃......2颗
D
酸奶......克
自制麦片......适量
蜜红豆......少许
做法
①全麦吐司上抹花生酱，依次摆入A中剩余食材。
②将鸡蛋煎熟，放在吐司上，撒少许香葱碎。
③黄金奇异果切片，与樱桃一起装盘。
④将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。
你健身时常吃什么料理？text.张奕超
photo.吴充
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