1.从全麦谷物开始
如果你在运动前没吃多少东西，其实你燃烧的卡路里可能更少，所以，建议在锻炼前至少一个小时吃一些健康的碳水化合物。
比如一碗加脱脂牛奶的全麦麦片，或一些全麦吐司。不要吃奶油芝士和黄油。因为饱和脂肪需要更长的时间消化，会影响血液输送到肌肉的氧气量。
2.拿一个香蕉
如果离去健身房没多远了，因为可以在锻炼前5到10分钟吃一个苹果或香蕉，快速获取一些自然的能量。
你的身体很容易消化这些碳水化合物，并将它们转化为运动所需的能量。而且，水果富含有益的营养。
如果你吃了很多东西马上运动，可能会遇到肚子疼的问题。那是因为在运动过程中，更多的血液流到了肌肉上，而消化的血液却更少了。
3.下午一根能量棒
如果你是在一天的晚些时候锻炼时，可以在开始锻炼前一小时吃点零食。
选择纤维含量低的巧克力棒（最好是3克或更少）。锻炼前摄入太多纤维会让你的胃不舒服。
在成分表上，注意糖醇，如山梨醇，木糖醇，异麦芽糖和甘露醇。这些成分太多会让你抽筋或腹泻。
4.补充蛋白质
定期运动的人比不运动的人需要更多的蛋白质，尤其是在运动后。因为你的身体需要用它来修复肌肉，制造血细胞以及其他的用途。
在午餐或晚餐时，提供较瘦的食物来源，比如鸡胸肉，而不是奶酪汉堡之类的食物。
5.豆类食物
无论你有时尝试不吃肉还是坚持全职素食，你都可以从植物中获得大量的蛋白质(和很多其他营养物质，包括纤维)。比如白豆、黑豆、豌豆等。豆制品，如豆腐和豆豉，以及坚果也含有蛋白质。
6.一碗浆果
锻炼后，用这些代替果汁。
在整个水果变成果汁的过程中，大量的纤维丢失了。特别是蓝莓，已被证明可以减轻剧烈运动引起的肌肉酸痛。樱桃是另一个不错的选择。
7.蔬菜和水果
当你有规律地锻炼时，你很容易高估自己消耗了多少卡路里。高强度的一小时自行车骑行可以消耗卡路里，但更悠闲的骑行可能只消耗卡路里。
虽然你可能会觉得你赢得了一块饼干，但最好还是吃点水果和蔬菜作为零食。在你锻炼完之后，把你的农产品和蛋白质搭配起来，可以帮助你感觉更饱，并补充肌肉。
8.花生酱
大型活训练时，理想的运动后零食是蛋白质和碳水化合物的组合。
比如用两片面包和四汤匙花生酱做的三明治，或者试着用两个或三个煮熟的鸡蛋和半个百吉饼来补充蛋白质。鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们拥有人体用来锻炼肌肉的全部九种必需氨基酸。
9.水或运动饮料
当你运动时，水合作用是必须的。
如果你的运动时间少于60分钟，可以经常喝少量的水来补充流失的水分。但当你的锻炼强度很大，持续时间超过一个小时时，运动饮料可以帮助你补充水分，提高你的表现。就像其他饮料一样，
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