那些身材苗条、健美的女性，被称之为“蛋白质女人”。似乎，她们的诱人身材，完全得益于高蛋白质饮食计划。这种说法成立吗？你又如何明白地认知蛋白质呢？
你摄入的蛋白质足够了现在，关于蛋白质的宣传实在不少，这使得人们普遍感觉自己的饮食中缺乏蛋白质。
而事实上，如果你从饮食中获取了足够的热量，那么你从中摄入的蛋白质完全可以满足身体需要。
多数营养专家都认为，活跃的女性每天、每磅体重需要0.5克的蛋白质，也就是说一个体重磅的女性，一天大约需要65克的蛋白质。
如果你一周中有5天或超过5天都在锻炼，每天的训练时间超过1小时，就将每磅体重的蛋白质摄入量按0.75克计算。
最好在早饭时多摄入蛋白质，而在午餐和晚餐时限制摄入。在上午食用蛋白质，可以帮助你控制一天中的剩余时间摄入的热量。
蛋白质助你燃烧更多热量当你每次进食时，身体为了分解食物，并吸收其中的营养素，都会消耗能量，这无疑促进了身体的代谢水平。
当你摄入的食物中，主要为脂肪和碳水化合物时，其所提供的5%15%的热量，都伴随着消化过程而消耗掉。
而如果是蛋白质食物时，这一比例能达到20%~30%。这是因为，蛋白质是由氨基酸通过肽键连接而成的，而肽键就像一个强力的小吸盘。
为了能利用氨基酸去修复组织、通过血液去传递氧气，以及形成免疫促进抗体，必须要将肽键破坏掉。这意味着你的胃不得不更加努力工作，从而需要更多的能量供应。
蛋白质摄入过多也会让你变胖蛋白质具有促进身体代谢的作用，但这并不意味着你可以毫无节制地摄入蛋白质。
如果进食过量的话，不管所摄入的热量是来自蛋白质、碳水化合物，还是脂肪，都会让你的体重增加。
在一项研究中，受测者每天额外摄入千卡热量，不管其中的热量有5%、15%或25%来自蛋白质，体重都会增加。而采用低碳水化合物饮食计划的节食者，却可以有效地减轻体重。
他们的成功之处十分相似，因为他们都采用了减少热量摄入和拒绝精制碳水化合物的饮食原则，而不是增加蛋白质的摄入量。
不要忽视植物蛋白组成蛋白质的20种氨基酸中，有11种是可以由身体自身生产的，剩下的9种则要通过食物来获取。
畜肉、禽类、鱼、鸡蛋和乳制品中含有所有9种必须要从外界获取的氨基酸（即必需氨基酸）。富含蛋白质的一些植物类食物，如坚果、种子和谷物当中，会缺乏上述9种氨基酸中的一种甚至几种，或者含量非常低。
不过，只要你能够将富含蛋白质的植物类食物搭配起来食用——糙米和豆类，或者全谷物食物和豆浆——是可以获取人体自身不能合成的9种必需氨基酸的。蛋白质棒、蛋白粉和蛋白质饮料是由酪蛋白和乳清蛋白制成的，牛奶中含有的这两种蛋白质，也是你重点选择的对象。
训练后及时补充蛋白质肌肉在训练后的30~45分钟里就像海绵一样吸收养料，不管你做的是有氧运动，还是力量练习。
在肌肉如饥似渴的这一时间段中，如果补充一些蛋白质，身体会主要利用其重建和修复训练导致的肌纤维损伤。这会减轻身体第二天产生的疼痛感，并有助于肌肉组织的增长，让你的身体一天24小时都可以更加高效地燃烧热量。
你不必像马拉松运动员那样，为了运动的需要而追求大量的蛋白质摄入。在训练之后，选择能提供给你12~14克蛋白质的一餐，其中所含有的热量大约相当于你刚刚消耗掉热量的40%（比如，45分钟的椭圆机训练，可以消耗掉千卡的热量，那你就需要补充千卡热量）。
最佳的食物搭配是：一杯脱脂酸奶加上浆果，一把咸饼干和奶酪，或者半个硬面包加上花生酱。除了蛋白质之外，这些食物组合中含有的碳水化合物，会加速肌肉的修复，补充身体内储存的糖原。糖原是体内能量储存的一种形式，在你进行剧烈活动时，作为身体的能源物质发挥作用。
过量的蛋白质危害身体蛋白质确实会给我们的身体带来很多好处，但是过多的食用——更准确地说，每天摄入几百克的蛋白质，同样会导致一些麻烦。
原因是这样的：当你的身体消化蛋白质时，氮作为一种副产品会同时产生，而肾脏不得不对其进行加工，最终使其随尿排出体外。
因此，摄入大量的蛋白质，无疑使肾脏承受了极大的负担。当然，肾脏并不是受到过量蛋白质影响的惟一器官，一些特定来源的蛋白质还会对心脏造成伤害。
最近的一项研究表明，每天只是食用一小份红肉，死于心脑血管疾病及其导致的其他疾病的几率就会增加13%；而如果过多进食加工肉类，像培根和热狗等，这一几率就会上升到20%。
你的“蛋白质处方”一个体重为磅（1磅≈0.45公斤）的活跃女性，每天需要摄入65克的蛋白质。什么样的食物组合才能满足她的需要呢？它不仅要提供给你足够的蛋白质，还需相当可口才对。为此，我们列出了一项饮食计划供你参考。
●早餐克燕麦片、毫升脱脂牛奶、克蓝莓蛋白质含量：11克
●午餐1个火鸡蔬菜汉堡、1小袋烤制薯片蛋白质含量：20克
●零食1个苹果、1汤匙杏仁酱蛋白质含量：4克
●晚餐1块煎制的三文鱼片、克糙米、克蒸熟的西兰花蛋白质含量：28克
●甜点毫升香草味冻酸奶、1汤匙巧克力酱蛋白质含量：2克
文
选自《健与美》年12月刊
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