健身减脂饮食总结

健身饮食

SUMMER

啊7月份的尾巴

你是狮子座，我是双子座

这一周来写一个健身餐总结文，其实准备这些真的花不了什么时间，可能摆拍花时间最多吧哈哈哈。所以我每周就发一个便当！其余时间的健身餐都是10分钟搞定，带走。

食物的选择

优质碳水化合物（增肌饮食最主要的构成部分）：玉米（我的最爱）、全麦面包、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面。

蛋白质（拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率）：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼）、虾类、蛋类、豆制品、奶制品

蔬菜（膳食纤维的来源，、简单的碳水化合物，我觉得绿色的才是蔬菜，才有蔬菜的感觉）：西兰花、秋葵、芦笋、菜心、各种生菜、莴苣、苦瓜

水果（我觉得有酸味且水足的水果才是水果，感觉含VC多，不太喜欢瓜类）：橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉（瞬间补充能量）、西柚、菠萝、莓类

优质脂肪（脂肪是非常重要的营养，对正常代谢与激素调节都有重要作用，在平时可以适当的摄入，尤其对于女孩子十分重要！训练中、训练后两小时内，尽量避免）：橄榄油、坚果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生）、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪

烹饪方式

水煮、拌、清蒸、烤箱、无油煎都可以，遵循少油少盐少糖的原则就好。

调味问题

薄盐生抽——一瓶解决所有

黑胡椒——你值得拥有

各种沙拉酱——少量放

吃多少的问题

塑形：高蛋白低脂肪，消耗=摄入。蛋白质：1.3-1.4g／公斤的体重。碳水：2.5g／公斤体重。脂肪：少于20%

减脂：高蛋白低脂肪，消耗摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：15%

增肌：高蛋白高碳水低脂肪，消耗摄入。蛋白质：1.6-1.7g／公斤的体重。碳水：5g／公斤体重。脂肪：少于25%

*增肌必须建立在有训练的基础上

但是我平时也不会这么苛刻，好累～一般来说健身后一餐的饭量就是一拳头的肉类，一拳头的主食，绿色蔬菜随意吃，水果一两个。

沙拉1号:

藜麦叶、香橙、烤蘑菇、香煎龙利鱼、红腰豆、青豆、生菜基底

这是沙拉1号的各种元素总结

沙拉2号:藜麦、烤南瓜、香煎龙利鱼、小玉米、玉米粒、鹰嘴豆、秋葵、冰草、生菜基底叶

沙拉3号：牛肉、烤南瓜、烤土豆、玉米粒、彩椒、生菜基底叶、黑橄榄

最近在刷脂！争取一个月内降2个点，加油??