健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。详细方法就来看看！
健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
请保证三餐主食的摄入。
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是大卡，而g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!
有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
1.减脂期：
早餐的不同选择:
1、干燕麦45g(kcal),脱脂低糖老酸奶g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，鸡蛋2个(kcal)，共kcal
2、干燕麦45g(kcal),罐头吞拿鱼一罐(kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶ml(kcal)，共kcal
3、全麦面包两片(kcal)，熏瘦牛肉片g(kcal)，生菜g(40kcal),西红柿g(24kcal),脱脂低糖牛奶ml(kcal),共kcal
午餐的不同选择：
1、糙米50g(kcal)，西兰花g(kcal)，鸡胸肉g(kcal)，坚果30g(kcal),
2、糙米50g(kcal)，青椒g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉g(kcal)，坚果30g(kcal)
3、糙米50g(kcal)，芦笋g(40kcal)，鳕鱼g(kcal)，坚果30g(kcal)
4、全麦面包两片(kcal)，芹菜g(40kcal)，卷心菜g(50kcal)，三文鱼g(kcal)
5、地瓜g(kcal)，芦笋g(40kcal)，虾g(kcal)，坚果30g(kcal)
晚餐：
1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
2、97%脱脂牛肉干56g(kcal)，西红柿g(24kcal)
3、坚果20g(kcal)，鸡胸肉80g(80kcal),青瓜一根(30kcal)
4、蛋白粉30g(kcal)，胡萝卜85g(35kcal)
2.增肌期：
早餐的不同选择:
1、干燕麦g(kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，脱脂低糖老酸奶g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(30kcal)，鸡蛋2个(kcal)，共kcal
2、干燕麦g(kcal),杏仁酱(或花生酱)30g，罐头吞拿鱼一罐(kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶ml(kcal)，共kcal
3、全麦面包4片(kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，熏瘦牛肉片g(kcal)，生菜g(40kcal),西红柿g(50kcal),脱脂低糖牛奶ml(kcal),共kcal
午餐的不同选择：
1、糙米g(kcal)，西兰花g(kcal)，鸡胸肉g(kcal)，坚果30g(kcal),共kcal
2、糙米g(kcal)，青椒g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉g(kcal)，坚果30g(kcal)，共kcal
3、糙米g(kcal)，芦笋g(40kcal)，鳕鱼g(kcal)，坚果30g(kcal)，共kcal
4、全麦面包4片(kcal)，芹菜g(40kcal)，卷心菜g(50kcal)，三文鱼g(kcal)，共kcal
5)地瓜g(kcal)，芦笋g(40kcal)，虾g(kcal)，坚果30g(kcal)，共kcal
晚餐：
1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
2、跟午餐类似
3、97%脱脂牛肉干98g(kcal)，坚果30g(kcal),共kcal
4、坚果30g(kcal)，谷物棒一条kcal，共kcal
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共-kcal
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