我们只要听到这个词~“营养不良”。你脑子里一定会出现非洲儿童的画面，瘦得皮包骨，肚子还鼓鼓的。这是因为食物极度匮乏导致的营养不良。
但是我们如今饮食条件好了，也存在蛋白质不足的状况。而且很有可能正发生在你身上，因为缺乏蛋白质是默默地发生，很容易被误会是其他疾病，不容易被察觉。
我说几种情况，你想一想他们之间有什么联系？
第一个情况，老刘退休多年，刚退休的时候每天生活都挺规律的，早起出去锻炼。因为新冠疫情把原有的节奏打乱了，起床越来越晚。在家除了正常练书法外，就是刷手机。
最近他女儿回家发现爸爸有点驼背了，没有之前挺拔了。又在聊天中了解到，他有时候爬楼梯膝关节很疼。到医院检查后，医生确认这既不是有炎症，也不是骨质疏松。那到底是怎么回事呢？
第二个情况，小张平时工作特别忙。每天都是爷爷奶奶接送孩子，有一天她亲自去接孩子。忽然发现自己的孩子跟同龄的孩子身高和体重有些差距。
她觉得平时挺注重孩子的营养的，也准备了多种维生素和钙，夫妻俩的身高也都在平均身高以上。怎么自己孩子就成了传说中的“豆芽菜”了呢？
第三个情况，小赵是个中学生，他最近很苦恼，因为上课的时候注意力总不能集中，被老师叫起来回答问题，总是反应不过来。去医院神经内科检查，也没有发现异常。那问题出现在哪儿了呢？
你会说，这三种情况完全没有关系啊，一个老年驼背还膝盖疼、一个发育迟缓、一个注意力不集中，去医院检查也都不是一个科室。但从健康营养学的角度看，这些情况背后的原因，可能是相同的，就是蛋白质摄入不足。
我们逐个分析
我们先来说一说，蛋白质摄入不足为什么会发生驼背、膝盖疼。
你可能会觉得老年人驼背是正常的事情，因为年纪大了人体内的钙流失的严重骨骼就变形了。这么理解是对的，但还有一种原因你可能想不到，就是老年人因为缺乏蛋白质导致骨骼肌退化。
导致这些表现的都是肌肉的问题，关节的正常活动要依靠周围肌肉的支撑和保护，如果肌肉量减少，那么保护能力减少，支撑能力下降，压力增加，就会逐渐引发关节的慢性疼痛。
如果老年人能够摄入足够的优质蛋白，也能像钟南山医生那样挺拔。
第二种情况，孩子的发育迟缓的判别标准见下图。
根据《中国居民膳食指南》中提到的营养不良的儿童，每天除了要保证摄入足够多的能量外，还需要增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物摄入。所以，我们不仅要注意给孩子补钙、补充多种维生素，还要让孩子每天摄入足量的优质蛋白质。
第三种情况，孩子上课注意力不集中怎么还跟蛋白质有关系呢？
去医院医生询问这个孩子日常的饮食习惯，发现他特别偏食、不爱吃肉。问题就在这里。
大脑活动时的指令，需要神经传导物质的帮助。传导物质不足，就会使大脑的活动受到影响。表现出来就是注意力不集中、反应慢。合成这些传导物质的就需要有充足的蛋白和B族维生素参与。
以上这三个例子，只是缺乏蛋白质的三种情况。还有很多缺乏蛋白质的表现，比如：免疫力低；皮肤变得干燥易脱落；伤口不爱愈合；头发可能变脆或变得稀疏等等。
参与到人体活动的大概有10万种蛋白质，它们的功能涉及到了生命活动的方方面面。
你看，蛋白质缺乏的表现多种多样，可能正发生在你身上，可能有些症状还会被你误以为是什么疾病。所以我开始说，缺乏蛋白质是默默地发生的，不容易察觉。
对于优质蛋白质，吃什么不重要，重要的是要吃够量
人体就好像是一个移动的化工厂，我们的日常活动都是属于化学活动。那驱动这个化工厂运转的原材料就是我们的一日三餐。
那我们该如何摄入足量且优质的蛋白呢？
我们要搞清楚这个问题，我们就要先看看我们人体需要什么样的蛋白质。
我们都知道，氨基酸是蛋白质的最小单位。人体需要22种氨基酸，其中有14种人体可以合成。另外8种氨基酸必须从食物中获取。那完全含有这8种氨基酸的食物就叫做优质蛋白质。
我们日常生活中，经常吃的鱼肉蛋奶和大豆类制品都是优质蛋白质。所以，对于优质蛋白质，吃什么不重要，重要的是要吃够量。
那每天摄入多少量才合适呢？
根据《中国居民膳食指南》对于普通的成年人，每天的蛋白质摄入量是按体重来折算，每公斤要摄入0.8-1.2克蛋白质。比如我的体重是70公斤，那我每日蛋白质的摄入量就是在70克左右。这只是推荐摄入量，每个人的身体状况不一样，要根据实际情况摄入足量的优质蛋白。
如今不缺乏蛋白质，而是缺足量且优质的蛋白质。
足量很重要，到底怎么知道我这一餐吃多少蛋白质呢？
有一个简单的方法，特别好记只要记住3个数就行。就是20、6、3。
什么意思呢？
克的瘦肉含有20克的优质蛋白质，大概就是你手心那么大的一块肉。一个鸡蛋大概是6克蛋白质，毫升的牛奶大概含3克左右的蛋白质。肉、蛋、奶是我们日常中最常见的蛋白质，所以对应的三个数字就是20、6、3。基本上能用在很多的场景中了。
在日常生活中，我们吃的很多食物中都含有各种氨基酸。但是它们的种类可能都不尽相同，有时候我们可以在一餐中利用食物的多元组合，摄取到优质的蛋白质。
例如，花生酱三明治，面包中的谷物蛋白含有的赖氨酸少，而花生酱中的含量高；猪蹄和黄豆，猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，但黄豆里的丰富，那黄豆炖猪蹄就是挺妙的组合。
Ps:注意优质蛋白的烹饪方法，烹饪的不对营养价值全无。
烤、煎、炸、熏很容易破坏掉食物的氨基酸，让富含优质蛋白的美食变成只能满足口舌之欲，却没能摄入足够的优质蛋白质。
最后的话
我们今天简单研究了蛋白质，了解到：
蛋白缺乏的情况各异，很容易让人误以为是其他疾病，所以不容易觉察。
我们现在不缺乏蛋白质，而是缺乏足量且优质的蛋白质。
不完全蛋白质的食物能搭配出多元组合，也能让你获得优质的蛋白质。
我们可以观察和研究，还有哪些经典的菜肴是挺妙的搭配。
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