跟大家分享过芝麻酱后，有同学顺势而问，想了解下花生酱，还特别提到了低脂花生酱。
生活中花生非常常见，有煮花生、烤花生、花生碎、花生酱，还有花生油。
01
花生和花生酱
花生，是一款常见坚果，它脂肪含量高，可以直接榨油。花生油有着独特的香味，是很多中式菜肴的风味灵魂。
它蛋白质含量也不低，所以也能被做成花生露，属于植物奶范畴。
营养成分表/g
项目
花生
瓜子
大豆
蛋白质g
23.9
19.1
35.0
碳水化合物g
25.7
16.7
34.2
脂肪g
44.4
53.4
16.0
不同脂肪酸占比
单不饱和脂肪酸%
38.6
13.5
23.4
n-6系列
多不饱和脂肪酸%
37.7
77.1
52.9
n-3系列
多不饱和脂肪酸%
0.9
0.1
8.2
*数据来自于《中国食物成分表标准版第6版/第一册》
花生的蛋白质含量不低，虽然不如大豆蛋白质那么优质，但8种必需氨基酸也都含有。
但由于花生脂肪含量较高，限制了总的食用量。所以，花生并不是非常合适的蛋白质来源，仍属于坚果范畴，每日食用量平均在10-15g就够了。
通过脂肪酸分析来看，花生的脂肪酸结构还是比较不错的，单不饱和脂肪酸占比不低，对心血管的健康更有益处。
但如果家里烹饪油也以花生油为主，那么其他花生制品要尽量减少，换其他品种的坚果、坚果酱，会更合适。
02
如何挑选花生酱
大致分析完花生的基本营养信息，我们就要运用一些营养学知识来评估花生酱了。
因为花生酱的原材料是花生，那花生的营养成分数据就是重要的参考。
将原粒的花生研磨成糊糊状的酱时，可能会往里面添加一些物质来优化风味。购买时就需要阅读包装上的信息，与原始花生做对照，分析添加物有多少。
我找了一些产品，顺着这个思路评估一下看看！
无添加花生酱
配料表极其简单，营养成分表中重要营养物质的比例与原始花生比较接近，那这就是一款非常天然的花生酱了。
说来，无添加的花生酱数量并不多，而添加了糖、脂肪、盐的花生酱才是主流。
这是因为，花生酱主要成分还是油脂，而油脂容易氧化酸败，一些添加物不仅可以让花生酱更好吃，也能让它们更容易保存。
加盐
适量的食盐加入：可降低花生酱的酸值，从而使花生酱酸败减弱。
通过一些文献数据查询到，花生酱中比较适宜的食盐添加量在1%左右。
而1g盐相当于mg的钠，所以不少花生酱的钠含量都在这个数值左右。
加糖
适量的蔗糖加入可以使花生酱粘度增大，在一定程度上减轻花生酱的油脂析出现象。同时降低花生酱的酸值，尽量延长保质期。
研究发现，蔗糖的添加量在4.5%时，风味以及产品的稳定性最高。
以此为参考，我们大致可以预估每g花生酱当中，会含有4.5g左右的添加糖。
含糖含盐花生酱
当你比较在意健康时，看到配料表里既有白砂糖、又有花生油、氢化植物油，应该会认为它挺不健康的。
它确实不像纯花生酱那么纯粹，但仔细对比会发现，蛋白质含量跟无添加的花生酱也差不多，而配料当中并没有提升蛋白质含量的添加物。
说明，这款产品虽然有添加糖、盐、脂肪，但添加量并不多，所以才没有拉低蛋白质的含量。
因为花生酱每次也就吃10-15g，多吃进来的盐、糖、氢化植物油应该也不算多，虽然没有纯花生酱健康，但也不用太担忧。
无糖低脂花生粉
除了花生酱，我还发现了一种低脂花生粉，买回来加水搅一搅就可以变成花生酱。
这种脱脂花生粉是榨完花生油之后所剩余的渣滓部分，其实最能带来柔滑质感和香气的成分已经被拿走了，所以蛋白质含量会很高。
但因为成分不同，花生粉加水调制而成的糊糊，与市面上的花生酱是完全不一样的。
这样的花生粉脂肪含量低，盐和糖的添加量也在可控范围内，是个不错的替代选项。
海盐味花生酱
这款花生酱配料表很简单，虽然名字叫做海盐花生酱，但盐含量并不高，整体来说还挺推荐的。
不知道是不是品牌方觉得海盐是个很时髦的风味，但国人现在有意识在控盐，看到海盐口味，指不定还会误会它不够健康呢。
高蛋白花生酱
这款混合了榛子的花生酱也挺有特色，成分都比较简单。
但主打高蛋白，可蛋白质却没高出多少，这宣传真的有点不专业了。
酱是好酱，但大家别太期待通过它摄入高蛋白。
03
食品选购技能养成
这一篇逐字读下来的话，应该已经可以领悟选购花生酱的关键了，再给大家简单总结一下，同样也可以用于其他食物的选购：
?通过网络查询基础成分的营养信息，并以此数据做基础参考。
?仔细阅读配料表、营养成分表，注意不能简单轻信电商页面上的广告，而是要以产品瓶身上的印刷信息为准。
?根据配料表的排位顺序、营养成分数据与参考数据的差值，来评估添加物的含量。
?根据适宜的食用份量，来评估所添加的糖、盐、脂肪是否会给我们的健康造成负担。
按照这些步骤评估下来，不仅能能轻松的从同类产品中选到更健康的来，而且不会因为见到有糖、盐、脂的添加就过度紧张。
当我们能对食物、对自己的需求和健康状况有了更多的了解，就会很大程度上减少我们对食物的不信任，有助于缓解饮食焦虑。
同时，我们的健康饮食选择，也更加广泛了。
这样，我们才更容易吃到美味，也吃出健康。
参考资料：
[1].李霞,刘尚军,高畅.高油酸花生酱的制备及其氧化稳定性研究[J].中国调味品,,45(09):43-47.
[2].王媛媛,侯利霞,汪学德.花生酱稳定性的研究进展[J].中国调味品,,42(11):-.
[3].中国营养学会《中国食物成分表》第6版第一册
[4].中国营养学会《中国居民膳食指南》
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