来自知乎的付费提问
现在计划：
周一，胸部训练。做卧推、上斜，下斜。重量最大是40kg
周二，手臂肱二三头，最大是10kg
周三、四、五做bodypump
涕姆回答：
问题描述信息量很少。让涕姆来慢慢给你分析~
那么涕姆先给大家出个题：
根据上面的数据，这位朋友到底增长了多少肌肉呢？
以下算式，单位为斤
解：
脂肪重量分别为
X15%=19.2
X20%=28.8
体重增长=-=16
脂肪增加量=28.8-19.2=9.6
∴肌肉增长量=16-9.6=6.4
另外还有一个办法
方法二：
去脂重量分别为
X（1-15%）=.8
X（1-20%）=.2
肌肉增长=.2-.8=6.4
这里有一个大前提
就是人已经度过了生长发育阶段了
也就是骨骼、内脏器官等的重量不变
变量只为，肌肉和脂肪
那么，我们看增加了16斤体重
肌肉只增加了6.4斤
相比于体重的增长
肌肉增长的有点太少了~
多数增加的都是脂肪！
从图片上看，胸肌是可以看出增大了一些
肚子赘肉小了一些
手臂和肩也比之之前的瘦肉，也变得饱满了一些
为什么会导致这样的结果？
其实看一下你的健身方案就不难发现问题
Bodypump是什么？
百度百科的解释，BODYBUMP源于杠铃课，它简单、有趣，塑造人体肌肉形态、提高新陈代谢水平、是世上最快的健美体形方法。选择重量根据自己的情况，根据锻炼的肌肉变换重量，重量的选择根据教练的指导，它也反映运动员的水平。
Bodypump就是我们健身房里的操课，杠铃操。利用较轻重量的负重，来完成一套有氧运动。有教练带着，加上动感的节奏和群课的氛围，可以让你比较高效的消耗能量
而有氧操是减脂，掉肌肉的
你一周要做3次
另外两天会选择练习胸肌和手臂，而且重量也都很轻
这样的结果就是，其实你的训练方法是把你往减脂方向去的
但是，你似乎是希望自己增肌的。所以在大量消耗的有氧运动之后，进行了大量的补充。我也可以想象，你的饮食也按照了增肌的一些原则在吃。但是有氧运动的增肌效果很有限！
只会让你食欲大增，而补充进去之后，肌肉增加有限。大量的有氧会让肌肉流失，而补充过多的能量，反而让脂肪堆积！
涕姆自己认为，有氧操建议在两个阶段可以使用
1，健身初期，增加体能体力，也会适当增长肌肉
2，减脂期，高效消耗能量
过了初期，体能体力都已经入门了之后，就别再做这么多有氧了
希望增加维度，就要开始主要精力放在力量训练上了！
健身方案如下
涕姆还是建议你，在已经健身一年时间，充分入门之后
就可以开始提升训练重量，去做增肌训练了
所以涕姆把之前的增肌方案给你安排进去
有氧运动，有氧操，这个阶段就可以先不做了！或者实在喜欢有氧，就辅助做一做。
周一胸+三头肌
周二背+二头肌
周三休息
周四肩部+斜方肌
周五腿部+腹肌
周六休息
周日休息
健身时长
在60分钟内完成
休息的间隔可以在2分钟左右，也可以缩短你的休息时间以达到增加耐力的效果。
尽量去冲击自己可以承受的最大重量！
周一
BarbellBenchPress
4组12次
BarbellInclineBenchPress
3组12次
InclineDumbbellFlyes
3组12次
CableCrossover
3组12次
LyingTricepsExtension
4组12次
CableOverheadTricepsExtension
3组12次
TricepsPressdown
4组12次
周二
One-ArmDumbbellRow
6组12次
Wide-GripPulldown
5组12次
Straight-ArmPulldown
5组12次
InclineDumbbellCurl
5组12次
One-ArmHighCableCurls
5组12次
BarbellCurl
6组12次
周四
DumbbellShoulderPress
4组12次
HighCableRearDeltFlyes
5组12次
SideLateralRaise
5组12次
One-ArmFrontCableRaise
5组12次
DumbbellShrug
3组12次
周五
BarbellSquat
4组10次
RomanianDeadlift
4组10次
One-LegLegPress
4组10次
LegExtensions
4组10次
LyingLegCurls
4组10次
HangingLegRaise
4组15次
WeightedCrunches
4组15次
饮食方面
控制碳水的摄入
不是不吃，而是相对来说，正好够用自己的力量训练就好！
而训练日，锻炼之后
则一定要足量的补充蛋白质类食物
牛肉鸡肉鱼肉鸡蛋奶制品都是很好的选择
早餐
鸡蛋2个+全麦面包2片+花生酱
或者
牛奶+燕麦片+猕猴桃
中饭
主食一份+少油少盐的蔬菜足量
晚餐
优质蛋白可以吃多少吃多少
然后配上生菜等沙拉吃饭最好
也可以水煮蔬菜一起吃
最后，提问的人数有点多，涕姆会按照时间顺序来回答，值乎上优先~
联系电话：