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健身前戏不做足,效果真的会减半

01

训练前的进食

在训练时,我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量,肌肉运动强度越高,训练越是有效!因此,大家一定要注意训练前的饮食。

训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。

一片无糖或低糖的花生酱全麦切片是很好的选择,同时也可以吃苹果、香蕉或橙等水果,以供复合碳水化合物。

蛋白质方面,建议进食干酪,因为干酪的消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

02

饮水

不要轻视水的重要性,肌肉近7-8成是由水份所构成,而且水份帮助提供肌肉养份、及移除运动时所产生的废料,可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时请至少喝ml的水,并在训练中小量多次饮用。

03

进食补剂

虽然补充剂并非必要,但是很多训练前的补剂,例如肌酸及氮泵、氨基酸等有助提升肌肉力量以及推迟疲劳,这对训练表现的提升可谓十分重要!大多数训练前补剂的进食时间均在训练前半小时。

04

计划训练内容

这是很重要的,对于健身年龄长的朋友,大概所有的训练项目已了然于心,不过新手的话,一定要在训练前计划好训练内容。

小编见过很多健身人士在健身室内走来走去,在推胸机推两下,然后又到拉背机拉两下,这样的训练既不系统,又无效率,实在浪费时间。

所以,每次健身之前,都要清楚训练目哪组目标肌肉,哪些动作,各位不彷用纸笔或手机记下,这样才可以增加训练效能。

05

热身:有氧运动

一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动,同时你的肌腱得以松展,在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。

大家可以利用跑步机、椭圆机或划船机等有氧训练器材,进行5-10分钟低至中强度的运动,轻微出汗则可。

06

热身:动态伸展

很多人喜欢在运动前作静态伸展,即是拉筋,但是对于健身运动来说,伸展了的肌肉会失去一点力度,因此动态伸展在热身时是更好的选择,将拉筋放在训练完成后吧。

动态伸展的好处在于关节滑液已经从滑液囊中被挤压出来,并充斥在关节之间,动作时关节润滑度提升,增进关节灵活度,动作得以顺利进行。

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