减肥是不少年轻朋友们所喜闻乐见的一个话题，为了保持健康的体魄，和理想的身材，不少人在减肥的斗争中，吃尽苦头。但也有不少体质偏瘦的“豆芽”型身材的人，一心想要增重却总是不长肉，特别是对于男性朋友们来说，一个强壮的、富有男性魅力的身体是梦寐以求的，可奈何就是不长肉，那么究竟该怎么做才能增重呢？一起来看看吧！
首先，来看看衡量健康体重的标准：目前通用的测量体重指数的标准为BMI（身体质量指数），即用体重（Kg）/{身高（m）的平方}得出的数值。正常的BMI值范围为18.5~24.5，这一数值可用以衡量体脂百分比，并借此判断一个人是否超重或过轻，若使用身体质量指数衡量，则体重指数小于18.5以下为体重过轻。体重不足者很容易发生疲倦、肌肉耗损等问题，严重者更会降低免疫力，容易生病。
有研究表明，比平均体重轻1.5%的女性更容易得肺炎、流感、心脏病和消化系统疾病。当体脂降至某种程度，女性会停止排卵和月经来潮。因此科学地对待体重过轻的问题，并且通过积极的方式适当增加体重是非常重要的。
“豆芽”身材的成因是多方面的，有的是因为后天减肥过于剧烈，有的则是天生身体特质决定的，比如有的人天生新陈代谢速度快，消化吸收能力差，因此“吃什么都不长肉”总体来说，就是摄入的热量比消耗的热量少。这样的人常被其他人羡慕，不过事实上，这并不是身体健康的积极讯号。由于体重过轻导致的健康问题比比皆是，可见，体重并不仅仅意味着漂亮与否，更与人体健康息息相关，科学对待美与健康的关系，达到一个良好的平衡点才是最重要的。
决定体重的主要因素是脂肪和肌肉，很多人减肥的目的是减去旨肪，却不小心连肌肉也惨遭流失，而事实上脂肪对人体的意义也是非常重大的，它和蛋白质、糖一样，是维持正常生理机能所必不可少的组成部分。
瘦人想改善体态，就需要增重，但是增重绝不等于“增肥”，两者之间有着本质上的区别。“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”则主要指包括脂肪在内的身体组织的均衡成长，也即脂肪与肌肉组织共同生长，同时保持恰当健康的比例。人体的体重基本是由骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官共同组成的。要做到均衡健康地增加体重，保持健康的肌肉脂肪比例是秘诀。与减肥类似的是，增重也要从饮食和运动两方面共同入手。
想长就要多吃，这是民间对增加体重最基本的认识。这一看法基本上是正确的，但是还不够具体和科学。
首先，瘦人的体质通常不利于吸收和利用热量，也就是热量摄取效率较低。而想要增加体重，人所摄取的热量就必须多于所消耗的热量，这样多余的部分才能被用于促进肌肉或脂肪组织的生长。要注意的是，热量的摄取要保持在一个科学的水平上，不考虑实际身体状况，一味增加热量摄入就可能矫枉过正，增重过度导致肥胖。
一般男性（以70公斤体重为例）每天约消耗千卡的热量，女性（以50公斤体重为例）约是千卡，若是经常运动的人，每天还会多消耗-千卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约千卡，而女性约是千卡，才能保证身体的体重基本不变。如果增重的目标是每周增加克体重的话，每天摄入的热量又要增加千卡，即男性千卡，女性千卡。
增加体重时，一定要摄取充足的热量和全面的膳食营养。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量，因此应着重强调蛋白质和碳水化合物的摄入，每公斤体重大约1.5克蛋白质。同时避免食用薯片、奶油、肥肉等高脂肪高热量的食物。
不过在实际生活中，想要单纯增加肌肉组织而丝毫不长脂肪是非常困难的，脂肪与肌肉一般会在人体生长的过程中相伴增长，因此可以在肌肉增加后再适当减去脂肪。限制脂肪过多增加的办法是控制体重增长的速度，每周不超过克。
要达到增重的效果，考虑到额外的运动消耗（仅以通常情况为计算依据），平均每餐要摄取~千卡的热量。这一热量值相当于一碗白米饭（大约千卡）、二两烧牛肉（大约千卡）、二两菠菜（大约30千卡）、一个香蕉（大约千卡）、一杯奶昔（大约千卡），一下子增加这么多食物对有些人来说可能太多了，很难吃的下。
那么可以采用少吃多餐的方法，即一天吃四至五餐，除了三顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样可以保证总的热量摄入，但是不至于有过饱、吃不下的感觉。果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、核桃、葡萄干等干果类和水果等营养和热量价值高的饮品及食品都是不错的选择。
运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量会转换成脂肪储存，不会变成肌肉。各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。
刺激肌肉生长最有效的运动是抗阻力训练，比如哑铃等训练。因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。力量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿和小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展，也可以达到最大程度地刺激肌肉增长的效果。
可是对一些人特别是女性来说，很多人担心力量训练会把自己的身体练得像健美运动员一样。其实大可不必为此而担忧，不同的训练方案效果会有很大差别。在训练强度方面，可以采用轻重量多次数的肌耐力训练，即每个动作完成三组，每组重复12次以上。
在每周三次抗阻力训练的同时，最好再配合适当的有氧训练，这样能保证不会有过多热量造成脂肪堆积。但有氧训练强度不宜太大，否则热量消耗太多会造成增重效果不佳。
现代社会并不是以胖为美，也不是以瘦为美，而是以健康为美。保持一个科学的体重不仅使你更有魅力同时也会使你更加健康！
（觉得有用的话就点赞
联系电话：