你应该吃的13种精益蛋白质食物
蛋白质是均衡饮食的重要组成部分，但有时它伴随着比你想要的更多的脂肪和卡路里。
幸运的是，有各种各样的精益动物和植物蛋白质来源可以帮助你达到你的配额。
每天摄入2,卡路里的成年人的蛋白质参考每日摄入量(RDI)是50克，尽管有些人可以从饮食中受益远不止这些.你的个人卡路里和蛋白质需求是基于你的年龄、体重、身高、性别和活动水平(1可信源)。
除了蛋白质在构建和维持身体肌肉和组织以及帮助调节许多身体过程中的重要作用之外，它还可以促进饱腹感(丰满)，并可能有助于控制你的体重(2可信源,3可信源)。
以下是你应该考虑的13种瘦肉蛋白质食物。
1。白肉鱼
大多数白肉鱼是超级瘦和优秀的蛋白质来源，提供3克以下的脂肪，大约20-25克的蛋白质和85-卡路里每3。5盎司(克)原味熟食(4可信源,5)。
非常瘦的白鱼包括鳕鱼、黑线鳕、鳕鱼、比目鱼、比目鱼,罗非鱼和橙色粗毛(6)。
这些白鱼通常只有10-25%的欧米伽-3脂肪和高脂肪、高热量、深色肉的鱼，如coho或鲑鱼。因此，吃这两种鱼都很好(6,7可信源)。
购买普通鱼片的一个方便方法是在超市的冷冻食品区。如果你早上第一件事就是将鱼片从冰箱移到冰箱，它们将被解冻，并准备好为你的晚餐做饭。
摘要
白肉鱼，如鳕鱼和大比目鱼，是满足饥饿的蛋白质的极好来源，脂肪很少，卡路里相对较少，使它们成为一种饮食友好型食物。
2.纯希腊酸奶
一份6盎司(克)的希腊酸奶含有15-20克的蛋白质，而一份只有9克普通酸奶(8可信源)。
这是由于希腊酸奶的制作方式。它很难去除液体乳清，留下更浓缩的产品蛋白那也更厚更奶油(8可信源)。
如果你正在寻找最少的卡路里和脂肪，选择普通的脱脂希腊酸奶，它每6盎司(克)含有卡路里的热量(9可信源)。
低脂纯希腊酸奶，每6盎司含有3克脂肪和卡路里，也是一个不错的选择。通过选择普通的，你可以跳过不必要的甜味剂，并可以添加你自己的水果(9可信源)。
普通的脱脂或低脂希腊酸奶的蛋白质含量大约是普通酸奶的两倍。
3.豆子、豌豆和扁豆
干豆,豌豆和扁豆，也称为脉冲，是豆类.他们平均每1/2杯(克)煮熟的食物含有8克蛋白质，而且脂肪含量低，纤维含量高(10可信源,11可信源)。
脉冲中的高纤维和蛋白质含量都有助于使它们更充盈。更重要的是,制如果你经常吃豆类，可能会降低你的血液胆固醇(11可信源)。
在对1,人的26项研究的回顾中，平均吃2/3杯(克)与控制饮食相比，每天煮熟的豆类至少三周会导致7毫克/分升的“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低--这相当于低密度脂蛋白随着时间的推移降低了5%(12可信源)。
值得注意的是，豆类中的一些必需氨基酸含量很低，这是你身体中蛋白质的组成部分。然而，通过在一天中食用其他植物蛋白质来源，如全谷类或坚果，你将填补这些空白(11可信源,13可信源,14可信源)。
豆类、豌豆和扁豆是精益蛋白质的良好来源。它们的纤维含量也很高，如果你经常吃它们，可能有助于降低你的胆固醇。
4.去皮白肉家禽
A3。5盎司(克)熟鸡肉或者火鸡乳房含有大约30克蛋白质(15,16)。
跳过像鸡腿和大腿这样的深色肉块，以获得最瘦的肉。白肉包括乳房、胸肌(嫩肉)和翅膀。
另外，不要吃皮肤-3。5盎司(克)的烤鸡胸肉与皮肤有卡路里和8克脂肪，而同样数量的去皮，烤鸡胸肉有卡路里和3。5克脂肪(15,17)。
你可以在烹饪前或烹饪后去除皮肤，因为脂肪的节省几乎保持不变。请注意，完整皮肤烹制的家禽更潮湿(18可信源)。
如果你在烹饪前或烹饪后去除皮肤，白肉鸡肉和火鸡，特别是乳房，富含蛋白质和低脂肪。
5.低脂奶酪
农家干酪是一种高蛋白、低蛋白质的食物。
一份1/2杯(4盎司或克)的低脂(2%乳脂)奶酪含有97卡路里，2。5克脂肪和13克蛋白质(19)。
农家干酪的最新趋势包括单份容器、调味选择以及添加活的和活性的益生菌文化。
除了蛋白质，你可以在15%杯奶酪中获得大约10-1/2的RDI钙。一些食品科学家最近建议制造商应该添加维生素d，这有助于钙的吸收，尽管这目前不是常见的做法(19,20可信源)。
如果农家奶酪有一个缺点，那就是1/2杯的钠(盐)含量约为每日限量的15-20%。如果你在观察你的盐摄入量，一项研究表明，冲洗奶酪三分钟可以减少大约60%的钠(21可信源)。
低脂白软干酪是蛋白质的极好来源，随着单份容器可用性的增加，它变得更加方便。它也是钙的一个很好的来源。
6.精简版豆腐
豆腐是一个特别可行的蛋白质选择，如果你避免动物性食物.一份3盎司(85克)的淡豆腐含有45卡路里，1。5克脂肪和7克蛋白质，包括足够量的所有必需氨基酸(22)。
豆腐有不同的纹理，你可以根据你计划如何使用它来选择。例如，用硬的或超硬的豆腐代替你烤、烤或炒的肉，但是用奶油汤或甜点做软的或丝绸豆腐。
许多健康的豆腐食谱和技巧可以在网上找到，比如来自美国大豆食品协会的。
请注意，美国生产的大豆中，约95%是转基因大豆。如果你更喜欢避免转基因食品，你可以购买有机豆腐，因为有机食品不能转基因(23可信源,24,25)。
精简版豆腐是植物蛋白质的良好来源，提供足够数量的所有必需氨基酸，并且在食谱中非常通用。
7.瘦牛肉
瘦肉是指总脂肪少于10克和4克的牛肉。5克或更少的饱和脂肪每3。5盎司(克)熟食(26)。
如果你正在购买没有营养标签的新鲜牛肉，某些词语会告诉你肉是瘦的。这些包括“腰”和“圆”。“例如，牛腰肉和里脊肉牛排，以及圆形烤肉和圆形牛排都是瘦的(27)。
侧腹牛排和胸肉平半(整个胸肉的瘦半)也很瘦(28,29)。
说到碎牛肉，选择95%瘦肉。A3。5盎司(克)用这种瘦碎牛肉制成的熟汉堡肉饼含有卡路里，6。5克总脂肪(包括3克饱和脂肪)和26克蛋白质(30)。
此外，一份瘦牛肉是几种b族维生素、锌和硒(27)。
瘦牛肉通常用“腰”或“圆”来表示。“它是蛋白质的极好来源，还含有b族维生素、锌和硒。
8.花生酱粉
天然石油花生酱心脏健康，但含有大量卡路里。只有2汤匙(32克)的普通花生酱含有大约卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白质(31)。
瘦身的选择是不加糖的,花生酱粉.它的大部分脂肪在加工过程中被压出。一份2汤匙的食物只有50卡路里和1。5克脂肪但5克蛋白质(9可信源)。
要使用像花生酱这样的粉末，一次用少许水混合，直到它达到与普通花生酱相似的稠度。请记住，它不会像奶油一样。
重组的花生酱粉特别适合蘸苹果、香蕉甚至黑巧克力作为招待。或者，将干粉加入冰沙、奶昔、燕麦片或煎饼和松饼的面糊中。
花生酱粉是一种方便的蛋白质来源，只有普通花生酱的一小部分卡路里和脂肪。
9.低脂牛奶
无论你喝它，用它烹饪还是加入谷物，低脂牛奶都是获取蛋白质的简单方法。
一份8盎司(毫升)含1%乳脂的低脂牛奶含有8克蛋白质，2。5克脂肪和卡路里。相比之下，一份全脂牛奶和3。25%的乳脂含有相同数量的蛋白质，但卡路里和8克脂肪(32,33)。
显然，选择低脂牛奶会节省你的卡路里和脂肪。然而，最近的一些研究表明，饮用全脂牛奶可能不会增加心脏病的风险，正如曾经认为的那样(34可信源)。
尽管如此，并不是所有的全脂牛奶研究都是乐观的。例如，观察性研究将频繁摄入全脂牛奶(但不脱脂或低脂牛奶)与前列腺癌的风险联系在一起(35可信源,36可信源)。
当科学家继续在这一领域进行研究时，大多数专家仍然建议饮用低脂或脱脂牛奶,而不是整体(37可信源)。
与全脂牛奶相比，低脂牛奶是一种很好的蛋白质来源，可以为你节省大量的脂肪和卡路里，尤其是如果你经常食用的话。
10.猪腰
有少量猪肉符合美国农业部对瘦肉的定义，这意味着脂肪和脂肪少于10克和4克。5克或更少的饱和脂肪每3。5盎司(克)熟食(38)。
表示瘦猪肉的关键词是“腰肉”和“排骨”。“因此，瘦肉包括猪里脊肉、猪肉(里脊肉)排骨和猪里脊肉或牛里脊肉烤肉(39)。
瘦肉里脊肉含有卡路里、26克蛋白质和3。5克脂肪每3。5盎司(克)熟食(40)。
在烹饪猪肉之前，修剪掉边缘的任何脂肪，并使用低脂肪烹饪方法,例如烧烤或烧烤，以节省脂肪和卡路里(39)。
与瘦牛肉相似，瘦猪肉也是几种b族维生素和硒的极好来源，也是锌的良好来源(39)。
你可以通过寻找“腰”或“排骨”来找到瘦肉。“即便如此，一定要切断肉上多余的脂肪，以避免不必要的脂肪和卡路里。此外，猪肉富含b族维生素、硒和锌。
11.冷冻虾
如果你正在寻找大量的蛋白质，以获得少量卡路里，冷冻，无面包虾是一个方便的选择。A3。5盎司(克)含有99卡路里、21克蛋白质和1克脂肪(41)。
尽管同样的食物也含有毫克的胆固醇，但科学家发现，作为健康饮食的一部分，摄入胆固醇通常对心脏健康没有什么影响(42)。
然而，高数量的钠在加工过程中经常添加到虾中可能是一些人关心的问题。根据美国农业部的数据，一些品牌的普通熟虾中的钠有时每份最高达毫克(9可信源)。
大多数这种钠来自添加剂，包括有助于保持水分的三聚磷酸钠和防腐剂亚硫酸氢钠。
一些冷冻虾只含有每3只约-毫克的天然钠。5盎司(克)9可信源,41)。
不含面包的冷冻虾是一种方便、低脂肪和高蛋白质的食物。购物时阅读营养标签，以避免高钠含量的品牌。
12.蛋清
你可以吃整个鸡蛋(胆固醇和所有)作为心脏健康饮食的一部分，但是如果你正在寻找稍微轻一点的东西，只需使用白色(43可信源,44可信源,45可信源)。
一个大鸡蛋的白色含有16卡路里，不到整个鸡蛋卡路里的四分之一。此外，一个蛋白含量小于0。5克脂肪，但3克蛋白质，大约是整个鸡蛋蛋白质的一半(46,47,48,49可信源)。
试试蛋清煎蛋卷或蛋清松饼，用小菠菜和韭菜或胡椒丁和洋葱制成。或者，用蔬菜炒蛋清，为包装、托斯塔达或吐司做馅料或浇头。
你也可以买粉末蛋清和含有最少或没有添加剂的蛋清蛋白粉。这些产品是巴氏杀菌的，所以你不必烹饪它们来确保食品安全(50)。
将粉状蛋白和水混合，像新鲜蛋白一样使用。你也可以在冰沙、奶昔或自制蛋白棒中加入蛋白粉。
鸡蛋中一半的蛋白质来自白色，但它们只含有微量的脂肪，不到整个鸡蛋热量的四分之一。
13.野牛
无论你叫它野牛还是水牛，它都是一种健康的瘦肉蛋白质来源，可能比传统饲养的牛肉更有优势。
首先，野牛比牛肉瘦。当科学家将谷物喂养的牛(牛肉)和野牛的牛腰肉和恰克烤肉与野牛进行比较时，同样的牛肉块的脂肪含量是野牛肉的两倍多(51可信源)。
此外，野牛更有可能食草而不是像牛一样在主要喂食谷物的饲料中饲养。
这给野牛更健康的脂肪配置，包括3-4倍的抗炎欧米茄-3脂肪,尤其是α-亚麻酸(ALA)。初步研究表明，食用野牛可能对健康有益(51可信源)。
当健康男性连续7周每周6次吃12盎司牛肉或野牛(沙朗牛排和查克烤肉)，C反应蛋白(CRP)，一种炎症的标记物,富含牛肉的饮食增加了72%。然而，CRP仅在富含野牛的饮食中略有增加(51可信源)。
这并不是说你应该吃那么多红肉任何种类，但它确实表明野牛是一种有益的肉，可以作为健康饮食的一部分。
野牛比牛肉更瘦，并且有更健康、更少的炎症脂肪。
底线
精益动物和植物蛋白质来源丰富。这就是为什么你不必超过你的每日脂肪或卡路里限制以满足您的蛋白质需求。
白肉鱼和无皮白肉家禽是最瘦的动物蛋白质。然而，如果你寻找“腰”和“圆”两个词，你也可以找到瘦肉红肉。”
许多乳制品脂肪含量低，蛋白质来源好，如低脂奶酪、酸奶(尤其是希腊酸奶)和牛奶。
植物蛋白质，如豆子、淡豆腐和花生酱粉也提供大量的蛋白质。
看看你的厨房--很可能你手头已经有了一些精益蛋白质!
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