百科TA说特邀作者:田川
6餐法对于健身的朋友一定不陌生。一般的6餐法是提前计划好一日的饮食总量，然后根据自己的训练和生活，合理的分配好进食的结构。
一般被用在减肥上面，少食多餐，多餐可以有效的提升饱腹感。6餐都是相对低能量而且高营养的少量食物，这样一天看着好像吃了6餐事实上其实能量非常少。但是实际操作起来很难，因为减过肥的朋友都应该知道，人在饿的时候，不吃是一种状态，吃了一口就完全进入了另外一种激活状态，想要吃了一口而就地停止，比登月还难！6餐减肥的具体实施方法涕姆会在另一期食谱里介绍。
另外，6餐法也应用在胃动力不足患者的食谱当中，减轻胃部负担。
扯了一圈回到增肌上来，6餐法在增肌上也有非常好的效果，这重点就在多多摄入上了。
相比三餐饮食的统统一起摄入，6餐法可以更精准的根据训练的时间安排来控制前后营养的补充。合理的饮食不仅能够提升运动的强度，同样可以使你训练完的肌肉得到及时的补充从而更好的生长。
非常经典的就是休杰克曼的金刚狼训练计划
早晨开始训练，大重量力量、加上深蹲硬拉。然后一边练一边补给。而到了中午再适当训练一下，过了之后就一点碳水化合物都不摄入，后面几顿基本全是蛋白质的补充。
这也和涕姆的理念是一致的。碳水化合物是供能的，最高效的供能就是为训练提供充足的能量，为爆发做足准备。而训练完之后，则是进入肌肉恢复阶段。这个时候，需要的是高营养、高蛋白和充足休息！
下面这套是涕姆曾经尝试过的6餐法食谱，当然实际上由于训练强度实在大，导致了真正进食的量远超过计划。
但这是好的，高强度的训练会刺激你大脑对身体发出一个补充的信号，因为真的有这个需要。所以，不断的摄入就会很好的被身体吸收并转化。这个过程也是最最高效的增肌方式。
当然目的是增肌，所以完全可以跟随自己身体的进食信号来进行摄入，唯一要确保的就是——好食材
只要吃进的东西是对的，这样就可以在保证肌肉生长的同时又不用为太多的长胖而烦恼
淀粉类：燕麦、番薯、全麦面包
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、牛肉、虾、马苏里拉起司
水果：蓝莓、猕猴桃
脂肪类：坚果、牛油果
碳水化合物：蛋白质：脂肪=30：50：20
时间分配
这份时间表是假设下午为高爆发增肌训练时间
上午可以适当做一些TABATA或高强度的有氧运动或者综合性大动作
下面是涕姆在一个假期内使用的一套饮食方案
一日两练，然后比较急速增肌
下面就讲讲这个时期具体的饮食6餐法以及训练安排
餐1（早餐）
6片面包片夹花生酱
3个鸡蛋白+1个全蛋
1杯黑咖啡
这个花生酱是花生+一些植物油调的，非常粘稠
不加糖不加盐也不加奶精
并不是国内买到的那种花生酱
我自己记忆很深的是
两天一罐，用量极大
训练1！
早晨的训练，当时是一些硬拉Deadlift、单杠上身MuscleUp、挺举CleanandJerk等这样的大动作
并不会练到力竭，但是要的是一个肌肉的兴奋
餐2（补充）
克鸡胸肉
1小碗黑莓
1根香蕉
餐3（中餐）
3个鸡蛋
蔬菜组合（芦笋、甘蓝、西蓝花）
FetaCheese
树莓
你会发现，中午这餐摄入量反而变的比较少了
但是注重比较高的营养
餐4（训练前）
1个吞拿鱼三明治
训练2！
这里的训练要点我在增肌训练文章里都说了
要提升重量和缩短间隙
餐5（训练后）
一碗西蓝花
g鸡胸肉
一大把马苏里拉起司
训练后就不摄入碳水化合物了！
碳水是为训练供能的，之后就没必要刻意补充了。这样可以增肌同时，有效的控制体脂率
这餐也是蛋白质补充最为关键的一餐，要摄入足量、优质的蛋白质
餐6（睡前）
鱼肉
菠菜
一大杯水
稍微加了一点胡椒和调味酱
如果有朋友想利用一个时期来进行高强度快速增肌的话，可以尝试一下这套6餐法增肌方案
大重量高强度的训练
摄入上，只要遵循两个原则
1，要用好的食材！
只要是好的食材，摄入完全可以不限量
饿了就吃！只要身体需要，就摄入
2，在训练之后，不吃碳水主食
但是有一点要提醒，真的很费钱
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