减肥从来就是三分练+七分吃，要想成功减掉脂肪、拥有好身材，控制日常饮食、热量摄入是必不可少的关键环节。
通过饥饿节食饿肚子可能短期会让你体重下降，但极容易反弹+掉肌肉，管住嘴的前提是要肚子不饿，特别是在减肥期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下，也会导致饥饿感来得更快。
所以在任何时候，减肥不能靠节食，而是要靠吃那些饱腹感强的食物，来达到控制热量摄入和减脂瘦身的目的。
什么是饱腹感呢？
人在感觉到饥饿的时候，求食欲会非常强烈，但是当吃饱之后，会自动停止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。
人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。
所以，在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。
什么食物饱腹感最强呢？
饱腹感强的食物往往都具有三个特点：①食物体积大、②食物中的膳食纤维多、③咀嚼食物速度慢、④食物不易消化，只要满足这四种条件的食物，热量又相对比较低，都是大家减肥中应该多吃的食材！
用这些食物来安排三餐，摄入量低，还不会觉得饿，减肥更轻松！所以，在减脂期间，选择饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。
最早研究食物饱腹感的科学家是Holt，年她做了很多食物的相关研究，发现其中土豆的饱腹感最高，蛋糕最低。下面是饱腹指数排名，供大家参考：
同等热量（kcal）下，蛋糕只要55g的重量，而土豆的重量高达g。同等重量（g）下，蛋糕的热量为kcal，而土豆的热量只有77kcal。
很明显，土豆以体积大、热量低一直稳坐于饱腹感冠军宝座。煮马铃薯是所有食物中饱腹感和满足感感最高的（胃排空时间长，换句话说减肥的人吃更划算）
土豆含有丰富的钾元素、膳食纤维，还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解，认为土豆淀粉含量高，容易长胖。其实，土豆中的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，这种淀粉对比其他淀粉更难降解，在体内消化缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感。
蒸土豆能最大限度地保留上述营养，还能留住其天然的清香。在不放油盐的时候，蒸土豆的热量较低，淀粉含量不如米饭馒头高。蒸土豆时要带皮，能防止水分和营养的流失。
如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。最不推荐的方法是油炸，不但提升土豆的热量，还会产生一些有害物质。
饱腹感食物大推荐
下面小编分享热量相对比较低，又有营养又有饱腹感的食物，都是大家减肥中应该多吃的食材！
1、燕麦
燕麦是减肥界的超人气食物，其丰富的膳食纤维能够产生较强的饱腹感，从而起到抑制食欲的作用。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。美国营养学院期刊上的一项研究表明，燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。
研究的参与者喝了卡路里的麦片粥或卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。
2、菌菇
香菇的热量27大卡/克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/克，膳食纤维含量2.1。几乎所有的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！
3、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质，主要存在于鸡蛋白（蛋清）中，一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡。热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。
早餐吃鸡蛋，可以让你在午饭之前都充满饱腹感。密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明，如果早餐摄入卡路里，其中含有30至39克的蛋白质，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。
4、鸡胸肉
鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。
5、豆制品
黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品，主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。
6、鱼虾、海鲜
鱼虾海鲜，是所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/克。减肥中选择吃鱼虾海鲜，就已经把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！
7、西兰花
西兰花热量低，并含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，有利于排便，所以它既能增强饱腹感，又不会令体内囤积过多的脂肪。另外，它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。
8、瘦牛肉
在所有热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中，牛肉是少有的红肉。对于贫血、经常四肢冰凉的女生来说，瘦牛肉绝对是减肥中肉食的首选！
9、奇亚籽
奇亚籽是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材，可溶性膳食纤维含量高达20%，吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀，饱腹感特别强。仅仅2小勺奇亚籽，就能为人体提供5克的膳食纤维。而这些纤维物质在进入胃部吸水膨胀后，不仅能占据更大空间，而且能减缓食物消化、吸收，进一步增强饱腹感！
10、坚果
坚果是一种可以让你吃得更少、有饱腹感的食物。英国《营养》杂志上的一篇研究指出，吃了3汤匙花生酱的肥胖女性比那些没吃花生制品的，早餐后有饱腹感的时间长2小时。
坚果是控制食欲的天作之物，因为它们富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和膳食纤维。
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