当尝试减肥时，我们通常会通过增加运动或少吃减少卡路里摄入，从而制造热量差。
说到热量，有些人会选择将一天的热量摄入控制在或大卡左右，虽然或大卡对很多人来说可能是还不错的热量摄入范围，但并不一定对你适用。
你每日需要多少卡路里（热量）取决于许多因素，需要综合体力活动、性别、年龄、减肥目标和整体健康来看。
热量需求能量总耗
而要知道你的热量需求，则有必要算出你一天消耗的总热量，也就是你的总每日能量消耗。
这时候可以利用Mifflin-St.Jeor公式：
男：静止新陈代谢率=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x（年龄）+5
女：静止新陈代谢率=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x（年龄）+
这个计算完毕后，然后乘以你活动水平的系数，分别计算你的能量总耗。
以下是5种不同的活动类别系数：
久坐：x1.2（很少或一点都不运动的久坐者）
轻度活动：x1.（每周少于3天的轻度运动）
适度运动：x1.55（一周中大部分时间进行适度运动）
非常活跃：x1.（每天剧烈运动）
额外活动：x1.9（每天2次或更多的剧烈运动）
制造热量差减肥
减肥远比单纯的“热量摄入、热量消耗”的思考方式复杂，简言之，并不是只要控制热量差就行，但总的来说，还是需要制造热量这个缺口来促进减肥的。
一般来说，建议每天减少卡路里的摄入，每周可以减掉1磅（克）。
尽管这相当于一年内减掉52磅（23.5公斤）的体重，但研究表明，平均减重速度要慢得多。
饮食习惯的不同，代谢率的差异，加上一些生理因素，终会导致减肥速度的不同。与其设定一个不切实际的目标，不如以每周1-2磅（0.5-1公斤）的持续缓慢减肥为目标。
5日食谱
虽然说大卡并不是每个人的标配，但是和往常一样，露露还是会分享一个5日大卡的食谱供大家参考，你可以根据减肥目标适当的在这个基础上调整热量差。
星期一：
早餐：2个鸡蛋和牛油果吐司（吐司一片，牛油果半个）
午餐：鸡肉沙拉（g鸡肉+40g菠菜+g鹰嘴豆+25g胡萝卜+28g奶酪+少许油醋汁）
晚餐：鳕鱼（g）+藜麦（g）+西兰花（g）
星期二：
早餐：酸奶碗（g纯酸奶+g覆盆子+28g杏仁片+28g奇亚籽）
午餐：全麦三明治（46g马苏里拉奶酪+g甜红椒+1西红柿2片+一勺香蒜酱）
晚餐：三文鱼（g）+球芽甘蓝（88g）+红薯（60g）
星期三：
早餐：1杯燕麦片+苹果1颗
午餐：芝麻菜（20g）+西红柿+鹰嘴豆泥（32g）
晚餐：番茄（g）+火鸡肉（84g）+黑豆（g）+芸豆（g）
星期四：
早餐：煎蛋（2个）+吐司一片（抹花生酱）+半根香蕉
午餐：糙米寿司（黄瓜+牛油果）+三文鱼+蔬菜沙拉
晚餐：蔬菜拌面包丁（黑豆+鸡蛋+洋葱+混合蔬菜+奶酪）
星期五：
早餐：营养奶昔（1勺豌豆蛋白粉+黑莓g+椰奶ml+16g腰果酱+1勺大麻籽）
午餐：羽衣甘蓝沙拉（甘蓝40g+扁豆g+胡萝卜25g+番茄g+奶酪28g）+烤鸡肉
晚餐：烤虾（g）+玉米饼（2个）+碎奶酪（28g）
以上。
TIPS：
1、卡路里的饮食食谱适合许多想减肥的人，并不一定是适合你。可根据公式计算消耗，合理设定自己的卡路里摄入需求。
2、需要注意的是，像任何健康饮食一样，饮食中应该选择大部分未经加工的完整食物，加上运动锻炼就完美了。
参考文献：
A1,-CalorieDiet:FoodLists,MealPlanandMore
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